By 28 Eylül 2013 Devamı →

Sporcunun Beslenme Rehberi



Özellikle spor yapan insanların vitamin ve mineral dengelerini sağlamak için ekstra besinlerle takviye yapmaları gerekir.

Basit bir mutfak robotu ile hazırlayabileceğiniz karışımlar vücudunuzun eksiklerini tamamlarken, damak tadınızı değiştirecek keyifli bir alternatif olabilir.

İşte vazgeçemeyeceğiniz muhteşem karışımlar..

Salatalık, Ispanak, Kırmızı Biber, Rezene

Salatalıkta bulunan su miktarı özellikle yaz aylarında kaybettiğiniz sıvı ihtiyacını karşılamak için son derece faydalı.
Gaz ve mide sorunları yaşayanlar için ise rezene rahatlatıcı bir besin.

Nane, Lahana, Limon

Bu basit tarif sayesinde sindirim sisteminizi düzenler ve vitamin eksiklerinizi tamamlayabilirsiniz. Bu karışımda kilit rol oynayan nane, sindirim sisteminde doğal bir idrar sökücü görevi üstlenir ve mide kaslarını sakinleştirici etkisi vardır.

Ispanak, Maydonoz, Kereviz, Salatalık, Zencefil, Limon

A, C, K vitaminleri açısından zengin olan bu besinler egzersiz sonrasında kas ağrılarını azalmak için ideal.

Örnek Sporcu Beslenme  Önerisi
Sizin için hazırladığımız örnek beslenme programıyla spor yaparken tüm ihtiyacınızı karşılayabileceksiniz.

– 1 –

Sabah

• 2 dilim tam buğday ekmeği
• 3 yumurtalı omlet
• 50 gram yağsız peynir

Ara öğün

• 1 adet ekşi yeşil elma veya ince bir dilim karpuz

Öğle

• 200 gram haşlanmış veya ızgarada hazırlanmış tavuk
• 1 tabak kepekli makarna

Ara öğün

• 50 gram yağsız yoğurt (tatlandırmak için 1 tatlı kaşığı reçel konabilir)

Akşam

• Ton balıklı salata (İçindeki şeker miktarından dolayı mısır içermemeli ve ton balığı yağsız olmalı.)

– 2 –

Sabah

• 1 kâse kahvaltılık gevrek

Ara öğün

• 1 avuç ceviz (ya da hoşunuza giden başka bir kuruyemiş) Öğle • Kepekli sandviç (Tavuk, kabak veya patlıcan kullanabilirsiniz.)

Ara öğün

• Meyve (1 avuç erik ya da çilek)

Akşam

• 1 tabak sebze yemeği veya zeytinyağlı yemek
• 50 gram yağsız yoğurt

– 3 –

Sabah

• 3 adet yumurta ile yapılmış omlet
• 2 dilim tam buğday ekmeği

Ara öğün

• 1 adet şeftali veya 1 ince dilim kavun

Öğle

• Ton balıklı, kepekli makarna

Ara öğün

• Bir avuç fındık (ya da hoşunuza giden başka bir kuruyemiş)

Akşam

• 1 dilim ızgara yağsız dana eti ve yanında tavada hafifçe ızgara edilmiş sebze

– 4 –

Sabah

• Tam çavdar ekmeği ile yapılmış yağsız peynirli tost

Ara öğün

• Bir avuç çiğ badem

Öğle

• 200 gram ızgara tavuk ile yapılmış salata

Ara öğün

• Bir kâse kiraz

Akşam

• Bir tabak sebze yemeği veya zeytinyağlı yemek

– 5 –

Sabah

• Yağsız süt ile hazırlanmış 1 tabak sade kahvaltılık gevrek

Ara öğün

• Bir kâse cacık

Öğle

• Bir tabak kepekli makarna
• 250 gram ızgara tavuk veya hindi

Ara öğün

• 1 adet ekşi yeşil elma veya ince bir dilim karpuz

Akşam

• 1 adet ızgara balık
• Salata

– 6 –

abah

• 3 dilim tam tahıllı ekmek
• 50 gram beyaz peynir
• 3 adet yumurta

Ara öğün

• Bir avuç ceviz

Öğle

• Tavuklu salata (sadece zeytinyağı ve limon sos ile)

Ara öğün

• 1 kâse cacık

Akşam

• 1 tabak sebze yemeği ve zeytinyağlı yemek

7. Gün

1 günlük ortalama besin değeri:

Enerji: 1.750 kalori
Protein: 100 gram
Lif: 20 gram
Yağ: 35 gram

Antrenmana başlamadan önce mutlaka 1 bardak kahve içilmelidir. Bu, metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olacaktır.

...

loading...

Yazar : XprodoksiT - Yazıları
Kategori: Faydalı Bilgiler, Spor

Etiketler:, ,


Comments are closed.