By 19 Nisan 2013 Devamı →

Sigarayi nasıl bırakabilirim?



Sigarayı Nasıl Bırakacaksınız?

Sigarayı nasıl bırakabilirimSigara içenlerin %70’i bırakmak ister. Sadece %2-3’i yardım almadan başarabilir.

Sigarayı kalıcı olarak bırakanların çoğu bunu başarmadan önce 3-4 kez bırakmayı deneyip yeniden başlamışlardır. Sigarayı bırakmaya çalışıp bırakamamak her şeyin sonu değildir. Neden başarısız kalındığından ders alarak ve bir sağlık profesyoneline başvurarak bunu başarıncaya kadar tekrar tekrar gayret etmek gerekir.

Sigara bırakma 40 yaşından sonraya ertelendiğinde her yıl için yaşam beklentisi 3 ay kısalır.

Kendi kendine bırakmayı denediğinde zorlanıyorsa etkinliği kanıtlanmış tıbbi tedavi yöntemlerinden yararlanabilir. Doktor kontrolünde kullanılması ilaçların etkinliğini artıracaktır.

Sigarayı Bırakmaya Hazırlanın

1- İlk adımı atın. Bırakma günü belirleyin

Artık bir daha asla sigarayı yakmayacağınız günü belirleyin. Çok stresli olacağınız zamanları seçmeyin. Unutmayın, tek bir nefes bile yok.

Kendinizi motive edin; takvimde bırakma gününüzü bir daire içine alın ve bu tarihi yanınızda taşıyın. Tarihi ailenizle, arkadaşlarınızla paylaşın.

Bırakma gününüz 1-2 hafta içinde olsun; bu yeni hayatınıza hazırlanmak için size zaman kazandıracaktır.

2- Destek alın

Kararınızı ailenizle, dostlarınızla, iş arkadaşlarınızla paylaşın.

Doktorunuza ya da eczanıza danışın, destek alın.

3- Alışkanlıklarınızı değiştirin

Hayatınızda stresi azaltın.

Her gün keyfinizi artıracak bir şeyler planlayın.

Sigarayı ve onu hatırlatan her şeyi hayatınızdan uzaklaştırın. Tüm sigaralarınızı atın.

Etrafınızda size sigarayı hatırlatan hiç bir şey (çakmak, kibrit ve kül tablası) kalmasın.

Bol su için, sigarayı düşük kalorili yiyeceklerle değiştirin.

4- Tedavi alın ve düzenli kullanın

Sigarayı bırakma konusunda etkili tedaviler mevcuttur. Eczacınıza ya da doktorunuza danışın.

5- Hazır olun: Tekrarlayabilir ve süreç zorlu olabilir

Bazı durumlarda sigaraya yeniden başlama riskiniz yüksektir. Bunlardan kaçının:

– Alkollü yemekler
– Sigara içen diğer kişiler
– Keyfinizi artıracak yöntemler geliştirin, ama sigara dışında.
– Sağlıklı yemekleri tercih edin ve hareketli olun.

Unutmayın:

* Bağımlılık yapıcı bir maddeden kurtulmak güçtür ancak imkansız değildir, kararlılıkla başarabilirsiniz.
* Pek çok bağımlının sigara bırakma sürecinde zorlanmasına neden olan nikotin yoksunluk belirtileri geçicidir. En çok ilk 2-3 haftalık süre sizi, bu yoksunluk belirtileri nedeniyle zorlayabilir.
* Sigara içmeyi cağrıştıran pek cok şey, sizde tekrar sigara içme isteği oluşturabilir. Siz içmeme konusundaki kararlılığınızı sürdürün. Böylece sigara ile çevresel faktörler (yemek sonrası sigara içme, çay ve kahve, arkadaş ortamı, alkol) barasında kurduğunuz bağ zamanla zayıflar.
* Sigarayı bırakmaya çalışırken nikotinin bağımlılık yapıcı özelliğinden dolayı zorlandığınızı unutmayın. Sigarayı bırakırken zorlanmak, sizin iradesiz olduğunuzu göstermez, kendinizi suçlamayın.
* Bırakma denemeniz sırasında başarısızlık yaşarsanız asla özgüveninizi yitirmeyin. Bu durum, sigarayı bırakma ve nikotin bağımlılığından kurtulma sürecinin doğal bir seyridir.

Sigarayı Bıraktınız, Sonra?

Sigarayı bırakanların çoğunda en şiddetlisi ilk hafta olmak üzere ortalama 3 hafta boyunca konsantrasyon bozukluğu, sinirlilik, gerginlik, hayattan zevk alamama gibi durumlar ortaya çıkabilir. Bunlar “nikotin yoksunluk belirtileri” olarak isimlendirilir ve bağımlılığı yüksek olanlarda görülebilir.

Tüm bu belirtilerin geçici olduğunu, sigarayı bırakan pek çok kişide görülebileceğini unutmayın.

Sigara yoksunluk belirtileri ile başa çıkmanız için bazı pratik öneriler:

Ailenize ve yakın çevrenize sigarayı bıraktığınızı söyleyin ve onlardan destek isteyin.

Huzursuzluk, gerginlik, sinirlilik, aşırı tepki verme eğilimi, hayattan zevk alamama söz konusu olduğunda yürüyüşe çıkmak, duş almak, spor yapmak, müzik dinlemek, hobilere zaman ayırmak rahatlatıcı olabilir.

Uykusuzluk ve baş ağrısı için akşam saatlerinde çay, kahve, kola gibi kafeinli içecekleri olabildiğince içmemeniz; veya az içmeniz, ılık duş almanız, ılık süt ve bitki çayları içmeniz yararlı olabilir.

Kabızlık oluştuysa bol su içmek, kayısı, incir, armut gibi meyveler, kepek unundan yapılmış ekmek, yeşil yapraklı sebzeler, tahıl gibi posa içeriği yüksek yiyecekler tüketmek, her gün aynı saatlerde tuvalet alışkanlığı kazanmak sorunu çözmenize yardım edebilir.

Ağız kuruluğu olduğunda su içmek, sakız çiğnemek bu sorunu giderebilir. Ağızda yaraların çıkması durumunda doktorunuza danışarak iyileşmesine yardım edecek ilaçları kullanabilirsiniz.

Sigara bırakma döneminde ilk birkaç ay içinde 3-5 kilo alınması beklenen bir durumdur. Bu sizi ürkütmemeli ve sigaraya tekrar başlamak için bahane olmamalıdır.

Öğün atlamadan düzenli, ancak un ve şekerden olabildiğince uzak, düşük kalorili gıdalarla beslenmek, egzersiz yapmak kilo artışının  beklenenden daha fazla olmasını engelleyecektir. Ayrıca el ağız alışkanlığından kurtulmak için çerez, cips, bisküvi, çikolata gibi yağlı ve yüksek kalorili yiyecekler yerine mevsim meyveleri ve çiğ yenebilen sebzeleri yemeyi tercih etmelisiniz.

Aşırı sigara içme isteği olduğunda, kısa süreli olduğunu, birkaç dakika içinde geçeceğini unutmayın, bu isteğe yenilmeyin.

Ortam değiştirebilir, temiz havada nefes egzersizleri yapabilirsiniz, su içmek veya bir şeyler yemek işe yarayabilir.

Sigarayı bırakmak sizin sağlığınız için attığınız önemli bir adımdır. Doğru beslenme ve egzersiz ile sağlığınızdaki iyileştirmeleri genişletebilirsiniz. Bu hem yoksunluk belirtileriyle başa çıkmanızı kolaylaştırır, hem de kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar, en önemlisi sigaraya yeniden başlamanıza engel olur.

Çözemediğiniz sorunlar için ilaç tedavileri bulunmaktadır, doktorunuza başvurun.

Sigarayı bıraktıktan sonra en önemlisi tekrar başlamanın önlenmesidir.

Sigara içimi kronik tekrarlayıcı bir rahatsızlıktır ve en etkili müdahalelerde dahi tekrar vardır.

Tekrar sigaraya başlamak, sıklıkla hemen bırakma sonrası dönemde görülür. Ancak aylar hatta yıllar sonra bile kişi tekrar sigara içmeye başlayabilir.

Bırakma sonrası başarı şansını artırmak için en etkili sigara bırakma tedavileri kullanılmalıdır.

Etkili tedavi yöntemleri ile sigarayı kalıcı olarak bırakmak için doktorunuza veya eczacınıza başvurun.

Sigarayı Bırakmanın Yararları

Sigara bırakıldığında sigaranın neden olduğu hastalık risklerinin çoğu azalır. Şu anda sigara içenlerin bırakmaları desteklenirse önümüzdeki 50 yıl içinde gerçekleşecek milyonlarca ölüm engellenebilir.

Kaç yaşında olursa olsun sigarayı bırakmak faydalıdır.

1. Sağlık faydaları:

35 yaşından önce sigarayı bırakan kişilerin yaşam beklentisi normal olabilirken, 70’lerinde dahi sigarayı bırakanların yaşam beklentisinde belirgin düzelme sağlanabilir.

2. Sosyal faydaları:

Çocuklarınıza iyi örnek olabileceksiniz; onları pasif içicilikten kurtarıp kulak iltihabı, bademcik iltihabı, sinüzit, bronşit, hışıltılı solunum, astım gibi hastalıklara yakalanma risklerini azaltacaksınız.
Çevrenizdeki insanlara örnek olarak onların da bırakmasını kolaylaştıracaksınız.
Eviniz, arabanız, giysilerinize sinmiş sigara kokusu kaybolacağından çevreyi rahatsız etmeyeceksiniz.
Evde, iş yerinde arkadaş ortamında sigara içmeyen ve siz içtiğiniz için rahatsız olanlar ve sevdikleriniz artık dumana maruz kalmayacaktır.

3. Ekonomik faydaları:

Sigaraya ayırdığınız para size kalacak.
Günde 2 paket yabancı sigara içen bir kişi sigarayı bıraktığında, 3-4 ay sonra buzdolabı, çamaşır makinesi, televizyon, bilgisayar alabilecek para biriktirebilir.
5 yılda ise bu para bir araba alabilecek miktara ulaşabilmektedir.
Sigaranın sağlığınıza verdiği zararlar nedeniyle doktor, hastane, ilaç masraflarınız azalacaktır.

Kaynak:

1. Pathways to Freedom: Winning the Fight Against Tobacco. Centers for Disease Control and Prevention.
2. You Can Quit Smoking. U.S. Department of Health Services Public Health Service, 2008.
3. saglik.gov.tr/GARD/dosya/1-73991/h/sigarayi-birakiyoruz.pdf Accessed: 2012 06 14
4. sendebirakabilirsin.com

...

loading...

Yazar : XprodoksiT - Yazıları
Kategori: Faydalı Bilgiler

Etiketler:,


Comments are closed.