Gıdık-göbek ilişkisine dikkat

Kilo fazlalığı ile orta yaş diyabeti arasında yakın bir ilişki var. Bu ilişki biraz da akrabalıktan kaynaklanır.

Akrabalığın nedeni de insülin direncidir. İnsülin direnci hem kilo almayı özellikle göbek, boyun ve gıdık bölgesinden yağlanmayı, hem de kan şekeri dengesinde bozulmayı kolaylaştırır. Şeker dengesinde bozulma kilo sorunu belirginleştikçe derinleşir. İnsülin direnci yüksek tansiyona, kolesterol dengesinde bozulmaya, koroner kalp hastalığı ile felç riskinde artmaya da yol açabilir. Özellikle kolayca gıdık-göbek bağlayan “ensesi kalın” biriyseniz dikkatli olun! Ensesi kalın olanlarda da bazı sağlık sorunları daha sık görülüyor. Zaman zaman tatlı krizlerine yakalanıyorsanız, saatlerce aç gezebiliyor ama yemeğe oturunca önünüze ne gelirse silip süpürüyor ve yemeklerden bir süre sonra uyuklama, dikkat kaybı, öğrenme güçlüğü gibi sorunlar yaşıyorsanız bu sorunlarınızın insülin direnci problemi ile ilgili olabileceği aklınızda olsun. Fazla kilolar her koşulda hayat kalitesini bozuyor ama boyuna-enseye, gıdığa ve göbeğe yerleşen yağlar şeker hastalığı, hipertansiyon, kalp damar hastalığı gibi yaşamsal problemlere yakalanmayı da kolaylaştırıyor. Ensesi kalın, gıdığı iri ve cankurtaran simidi geniş biri olmak eskiden zannedildiği gibi zenginlik işareti değil, hastalık belirtisi sayılıyor.

Strese bağlı hastalıklar hangileri?

Dikkat ederseniz kriz dönemiyle birlikte stresi daha çok konuşmaya, yazmaya başladık. Krizin getirdiği sorunlar ve daha pek çok şey, stresimizi şu veya bu şekilde arttırıyor. Bu durum vücudumuzu sürekli bir zararlı kimyasal banyoya sokuyor. Yani bir zamanların moda deyimiyle stres arttıkça vücut kimyamız bozuluyor. Kortizol ve adrenalin çoğaldıkça bedensel ve ruhsal birçok sorun ortaya çıkıyor. Gerginlik, kaygı hali, ruhsal gelgitler, alınganlık, sinirlilik, öfke nöbetleri ve hatta depresyon, panik bozukluk gibi ağır ruhsal sorunlar stresle ilişkili olabiliyor. Stres cinsel isteği azaltıyor, uykuyu bozuyor, öğrenmeyi güçleştiriyor, odaklanmayı zora sokuyor. Aşırı ve sürekli stresin hafıza bozukluğu yaptığı da biliniyor. Stresin şeker hastalarında kan şekeri ayarını güçleştirdiği, şeker dalgalanmaları yaptığı da bir başka önemli sonuç. Stres arttıkça tatlı krizleri, unlu, nişastalı yiyeceklere karşı bir tutku hali baş gösterebiliyor. İştah bozuklukları, özellikle iştah artışı da stresin bir başka sonucu. Netice olarak karın çevresinde yağ birikimi başlıyor, kilo artıyor. Stresin diyabeti tetiklediği, yani gizli kalmış bir şeker hastalığını açık bir diyabet haline dönüştürdüğü de biliniyor. Stresli insanlarda kalp krizleri ve felç geçirme riski de yükseliyor. Bunun önemli nedenlerinden biri stresin yol açtığı tansiyon yükselmeleri. Stres aynı zamanda bir damar düşmanı. Çünkü iyi kolesterolü azaltıyor, trigliseridi yükseltiyor (şeker ve tansiyon yükselmesi sorununa tuz biber ekiyor). Stresli insanlarda bağışıklık sistemi zayıfladığı için enfeksiyonlara yakalanma riski artıyor. Bağışıklık zayıflamasının sonucu sadece tekrarlayan enfeksiyonlar değil. Stresli kişilerde kanser sıklığındaki artışın bir nedeni de bağışıklık zayıflığıdır. İşi gücü bozulan, stres travmasıyla fazlaca örselenenlerde birden bire ortaya çıkan kanser sorunun arkasında işte bu bağışıklık zayıflaması yatıyor. Kısacası stres deyip geçmeyin. Özellikle bu günlerde stresinizi yönetme konusunda dikkat kesilin!

Egzersizle nasıl daha çok yağ yakabilirim?

Egzersizle daha fazla yağ yakmanın yolu egzersizi sık tekrarlama ile ilişkili bir durum. Egzersizin sıklığı artıp süresi uzadıkça yağ yakma olasılığınız artacaktır. Bu nedenle haftada en az 4 gün ve 30 dakika tempolu yürüyüş yapmanız en ucuz, en etkili ve uygulanabilir çözüm. 20 dakikadan daha az süren egzersizler de kalori kaybına yol açtığı için kilo kontrolüne yardımcıdır. Yani 10 dakika bile yapsanız egzersizin kilo yönetimine yararı oluyor. Bununla birlikte yağ yakma amaçlandığı zaman egzersizi en az 20 dakika sürdürmek gerekiyor. Egzersizi günün her saatinde yapabilirsiniz ama benim önerim sabah saatlerinde yapacağınız tempolu yürüyüşlerdir. Eğer yeni başlıyorsanız 20 dakika ile başlamalı, birkaç haftada bir süreyi 5 dakika uzatmalısınız. 40 dakikalık bir egzersiz süresine ulaştığınızda kilo kontrolünüz mükemmel hale gelecektir. Ağırlık kaldırmak gibi direnç egzersizleri esnasında vücudunuz yağ değil, kaslardaki glikojeni yakmaktadır. Bu nedenle ani ve hızlı kilo kayıplarında direnç egzersizleriyle yağ yakmak yerine kas kazanırsınız. Ancak egzersiz bitince güçlü kaslarınız varsa, siz istirahat ederken kaslarınızdaki glikojeniniz yetersiz geleceğinden vücudunuz enerji kaynağı olarak yağlarınızı yakacaktır. Yani bazal metabolizmanız hızlanacak, oturduğunuz yerden kalori harcamaya başlayacaksınız. Özetle yağlarınızı yakmak için aerobik egzersizlere yürüyüş, metabolizmayı hızlandırmak içinse direnç egzersizlerine ağırlık kaldırmaya ihtiyacınız var.

Kemiklere süt mü, yoğurt mu daha iyi geliyor?

Süt ve süt ürünleri hem kalsiyumdan çok zengin olmaları, hem de içlerindeki kalsiyum kolay emilir olduğu için ilk akla gelen kalsiyum kaynakları. Kalsiyum badem, baklagiller, incir, hatta suda bile mevcut. Ancak bilinen en güçlü kaynaklarından biri hala süt ürünleri. Süt ürünlerini kalsiyum kaynağı olarak fazla miktarda tüketmek, eğer tam yağlı süt ürünleri kullanılırsa kolesterol yüksekliği ya da kilo sorununa neden olacağı gibi endişelere yol açıyor. Süt ürünlerini de kararında kullanmakta ve sütten ziyade yoğurt ve peynire öncelik vermek daha iyi. Dondurma yüksek kalori içeriği nedeniyle daha sorunlu bir besin gibi. Birinci sıraya yarım yağlı yoğurt ve ayranı, ikinci sıraya da yağı azaltılmış peyniri koymakta fayda var. Sırası gelmişken osteoporozu önlemede tek seçenek kalsiyum takviyesi değil. D ve K vitamini kazanımının, egzersiz ve ağırlık çalışmaları da çok önemli.

Çocuklara balık yağı içirmek faydalı mı?

Balık yağı desteği çocuklar için en az vitamin destekleri kadar önemli. Kararı çocuk sağlığı uzmanları vermeli ama bana göre balıkta bulunan omega-3 yağlarını çocuklarınıza mutlaka kazandırmalısınız. Bu yağlar çocukların beyin gelişimlerini destekliyor, öğrenmelerini kolaylaştırıyor, okul başarılarını artırıyor. Balık karaciğerinden elde edilen balık yağlarında omega-3 yağlarından başka, E, A ve D vitaminleri de var. Ama bir kez daha belirtelim: Başarının sırrı onlara yeteri kadar omega-3 kazandırmaktan geçiyor. Yeşil yapraklı bitkiler (örneğin semizotu), ceviz, keten tohumu gibi bitkisel ürünlerde, hatta kabak çekirdeği, kuru fasulye gibi yiyeceklerde bile omega-3 bulunuyor ama omega-3'ün en güçlü besinsel kaynağı olarak balık birinci sırada. Keten tohumu veya yağı çocuklarda omega-3 ihtiyacını karşılamada pek işe yaramıyor.

Kolesterol ne işe yarıyor?

Bu soruyu “kolesterolsüz bir yaşam hepimiz için olanaksızdır” diye yanıtlamak gerekiyor. Kolesterolü hem vücudumuz üretiyor, hem de doğrudan hayvansal besinlerle kazanıyoruz. Hücrelerimiz kolesterol olmazsa birçok hormonu, vitamini üretemiyor, başta hücre zarı olmak üzere yapısal bütünlüğünü koruyamıyor. Üstelik bu hormonların çoğu cinsellikle ilişkili olanlar. Yani kolesterol olmazsa çoğalmamız bile tehlikeye giriyor. Kısacası fazlası bir damar zararlısı gibi kabul edilen bu yaşamsal madde, insanlığın devamı için de olmazsa olmaz. Belki de bu nedenle işimiz şansa bırakılmamış, vücudumuzun neredeyse her dokusu gerektiğinde kolesterol üretebilme yeteneğiyle donatılmıştır. Sorun düşük yoğunlu lipoproteinlerle taşınan kolesterol tipinin fazlalaştığı hallerde ortaya çıkıyor. LDL kolesterol olarak bilinen kolesterol arttığında damar sertliği riski de artıyor, kalp krizi veya felç benzeri riskler çoğalıyor. Bu konuda çok ciddi tartışmalar var. Bazılarına göre sorun kolesterolün fazlalığından ziyade aşırı oksitlenmesinden kaynaklanıyor. LDL kolesterol oksitlendiği zaman damarların duvarına tutunup plak oluşturuyor. Bu plaklar damar duvarını sertleştirip kalınlaştırıyor ya da üzerine pıhtı oluşumu yerleşiyor. Bazen de bu plaklardan kopan parçalar daha ilerde küçük çaptaki damarları tıkıyor. Kısacası kolesterol de biraz paraya benziyor. Yokluğu da çokluğu da sorun.

Stres yapan besin var mı?

Bazı yiyeceklerin stresi azalttığını hepimiz biliriz. Sıkılıp bunaldık mı, gerilip kasıldık mı sorunumuzu bir parça çikolata, kurabiye, muz, vs. ile gideririz. Hâlâ şükran gününde yenen hindinin güçlü bir stres savar olduğunu düşünen milyonlarca Amerikalı var. Sütün, yoğurdun sakinleştirdiğini, hatta uyku getirdiğini de çoğumuz iyi biliriz. Yine birçoğumuz bazı gıdaların strese yol açabileceğinden haberdar değiliz. Uzmanlar özellikle kan şekerini birden bire arttıran yiyeceklerin (şeker, un, nişasta, tatlılar, unlu, tatlı ve yağlı atıştırmalar) stres sistemini tetikleyebileceğini belirtiyorlar. Bu yiyeceklerden 30-120 dakika sonra hızla düşen kan şekerinin hipoglisemi, gerginlik, sinirlilik, alınganlık, hiddet, hatta öfke nöbetlerine neden olabileceğini ileri sürüyorlar. Çünkü bedenimiz hipoglisemiyi stres veren bir durum olarak algılıyor ve bu yeni duruma fazla miktarda stres hormonu, yani adrenalin ve kortizol salgılayarak cevap veriyor. Eğer bu durum sık sık tekrarlarsa uzun vadede bir kötü sonucu daha var. Tekrarlayan kortizol ve adrenalin düşmeleri bir süre sonra DHEA ve testosteron seviyesinin düşmesine, cinsel isteğin azalmasına neden oluyor. Bizden söylemesi