Lifin doyurucu etkisi

Lif tok tutucu bir gıda tipidir. Lif oranı yüksek beslenme daha uzun süre tok kalmanıza yardım edecek, toplamda daha az kalori almanızı sağlayacaktır. Sağlığınız için de yararlı olan lif, tahıl, bakliyat, meyve, çiğ ve az pişmiş sebzeler gibi bitkisel gıdalarda bulunur. Çok az kalori verir, ayrıca sünger misali, mideden geçerken suyu tutar ve emer. Bol su içeren yiyecekler tokluk hissini artırır. Suyun kesinlikle kalorisi yoktur ama midenizdeki yiyeceklerin hacmini artırır. Sebze ve meyveler lifle birlikte yaklaşık yüzde 90 su içerir. Düşük kalorili çorbalar karnınızı doyurmanın harika yoludur. "Su gıdayla karışık halde olmalı ki mideden olduğu gibi geçip gitmesin. Lif oranı yüksek gıdaları çiğnemek de genelde daha uzun sürer bu nedenle yerken daha fazla tatmin olmanızı sağlamanın yanı sıra yeme hızınızı da otomatik olarak yavaşlatır ve beyninizin mideden gelen "yemeyi kes'' sinyallerini işleme sokması için zaman verir. Sindirimleri zor olduğu için midede ve bağırsakta daha uzun süre kalarak, beyne "doydum" sinyalini de gönderebilir.

Tavsiyeler
1- Düşük enerji yoğunluklu yiyecekler daha az kaloriyle iştahınızı bastıracaktır.
• Su içeriğinin yüksek olmasına dikkat edin: çorbalar, sebzeler, meyveler.
• Az yağlı seçenekleri tercih edin, çünkü kalorilerin çoğu yağlardan gelir.
2- Lif oranı yüksek yiyecekler midenizde şişer, tokluk hissetmenizi sağlar.
• Lif oranı yüksek yiyecekler seçin: tam gıdalar, meyve ve sebzeler.

Lifinizi alın
Günde en az 18 gram lif almayı hedefleyin.
Yiyecek / porsiyon .......................................Lif içeriği ( gram )
 Tam undan spagetti (3-4 yemek kaşığı 150 gram) ................5
 Kıyılmış buğday gevreği ( 2 adet = 44 gr) .............................4,4
 Buğday kepeği gevreği (4 yemek kaşığı = 30 gr)..................4
 Tam undan ekmek (2 normal dilim ) .....................................4
 Turp ( 3 yemek kaşığı = 80 gr) ...........................................3,8
 Bezelye ( 3 yemek kaşığı = 80 gr)........................................3,8
 Yeşil mercimek ( 2 yemek kaşığı = 80 gr)............................3
 Böğürtlen (2 tepeleme yemek kaşığı = 80 gr) .........................2,5
 Kuru kayısı (4 kayısı = 30 gr) ............................................2
 Müsli (3 yemek kaşığı = 30 gr) ............................................2
 Yulaf lapası (4 yemek kaşığı = 100 gr) ................................1

* Yanınızda atıştırmalık olarak diyet bisküvi veya çikolata yerine ufak bir poşet badem taşıyın.
* Kahvaltıda bol yemiş içeren üzerine yoğurt gezdirilmiş müsli deneyin.
* Beyaz ekmeğin yerine tam undan yapılan ekmeği deneyin.
* Beyaz makarna yerine kepekli makarna kullanın.
* Akşam yemeğinde tabağınızdaki sebzelerin porsiyon büyüklüğünü artırın.
* Çavdar ekmeğine yapılmış sandviçinize salata doldurun.
* Ara öğünlerde en sevdiğiniz meyveyi seçin.
* Çorba ve tencere yemeklerinize fazladan sebze ekleyin.
* Yemeğinizin yanına salata veya sebze garnitür ilave edin.
* Başlangıç olarak az kalorili sebze çorbası için.

Daha az yiyebilirsiniz
Genellikle iştahımıza göre yiyeceğimizden fazlasını yeriz. Bundan kaçınabilirsiniz:

Aylin YILMAZ -Takvim