By 25 Aralık 2008 Devamı →

KALÇA EGZERSİZLERİ



Kalçalarınıza ayıracak 5 dakikanız var mı?

Vücudumuzun en büyük kasını içeren kalçamız, aynı zamanda kendini koy vermeye en meyilli bölgemiz… Çünkü bu bölgede yağ dokusu daha fazla, kan dolaşımı daha yavaş, kaslar da daha yumuşak ve gevşemeye müsait!

Güzel haberimiz ise, vücudumuzdaki pek çok diğer kasa oranla kalçalarımızı çalıştırıp, geliştirmemiz çok daha kolay!

Haftada 3 gün, 5 dakikanızı kalça hareketlerine ayırın, farkı çok kısa bir sürede siz de göreceksiniz!

 

Yüzüstü yatın. Alnınızın yerle temas etmesine, ayaklarınızın düz durmasına dikkat edin. Ellerinizi kalça kaslarınızın üzerine yerleştirin. Kaslarınızı sıkın, 5 saniye tutup bırakın. Bu hareketi 10 kez yapın ve hep kalçalarınızın üzerine yerleştirdiğiniz ellerinizle kasların iyice çalışıp çalışmadığını kontrol edin. Bu arada boynunuzun egzersiz boyunca düz durmasına önem verin.

 

Yüzüstü yatmaya devam edin. Bu kez ayaklarınızı parmak ucunda kalkacakmış gibi kıvırın ve kalça kaslarını 5 cm kadar yukarı doğru kaldırın. 5’e kadar sayın, bırakın. Bu hareketi 5 kez yapın.

Kollarınızı kıvırarak, önde kavuşturun ve alnınızı ellerinizin üzerine yerleştirin. Bacaklarınızı da yukarıya doğru kıvırın. Sol ayağınız tavanı gösterirken, bacağınızı yerden 5 cm kadar yukarı kaldırın. Aynı hareketi sağ bacağınızla da yapın. Hareketi bacak başına 10 kez tekrar edin.

Yere oturun, bacaklarınızı kendinize doğru çekin ve ayak parmak uçlarınızın tavanı işaret etmesine dikkat edin. Ellerinizi boynunuzun arkasında kavuşturun. Kalça kaslarını arka arkaya 15 kez, kısa kısa aralıklarla sıkın, bırakın. Kısa bir dinlenmenin ardından aynı hareketi 20 kez daha yapın, bırakın. Egzersiz boyunca dirseklerinizi geriye doğru itin.

Oturmaya devam edin. Bacaklarınızı birbirlerine paralel duracak şekilde düzleştirin, kollarınızı yukarı doğru uzatın. Önce sağ, sonra sol kalça kasınızı sıkın, bırakın. Hareketi her bir kalça tarafı için 10 kez tekrar edin.

Şimdi kalça kaslarımızla yerde emekleyeceğiz! Kollarınızı ve bacaklarınızı öne doğru uzatın. Sağ bacağınızı hafifçe kaldırın, 5 cm kadar öne doğru kaydırın, sol bacağınızla takip edin. Hareketi devam ettirerek, yerde 10 kez ileri, 10 kez de geri gidin. Bu arada karın kaslarınızı da içinize çekmeye özen gösterin.

Sırtüstü yatın. Sağ bacağınızı kıvırın, kalçanızı 10 cm kadar yerden kaldırın ve sol bacağınızı öne doğru uzatarak, sağ dizinizin hizasına kadar kaldırın (bu sırada bacağınız ve gövdeniz tek bir hat üzerinde olmalı), sonra indirin. İndirdiğiniz bacağınızın yerle temas etmemesine dikkat edin. Aynı hareketi her bir bacağınız için 10 kez tekrarlayın.

 

Birinci hareketteki gibi sırtüstü yatın. Sağ bacağınızı kıvırın, kalçanızı 10 cm kadar yerden kaldırın ve sol bacağınızı öne doğru uzatın, sonra kendinize doğru çekin. Öne doğru uzatıp, kendine çekme hareketini her bir bacak için 10 kez tekrar edin. Hareket boyunca kalçanızın yere değmemesine dikkat edin.

 

Yine sırtüstü yatın. Sağ bacağınızı kıvırın, kalçanızı 10 cm kadar yerden kaldırın ve sol bacağınızı öne doğru uzatın, önce dışa doğru, sonra içe çevirin. Bu sırada ayak parmaklarınızın vücudunuza dönük durmasına dikkat edin. Aynı hareketi diğer bacağınız için de yapın. Hareketi her bir bacak için 10 kez tekrarlayın.

Formdakal.com ‘un katkılarıyla.

Sırt ve Omuz Egzersizleri
Tai Chi Her Derde Deva
Bikram Yoga Zamanı
Omurga ve Bel Egzersizleri
Kalça ve Bel Egzersizleri
Karın Eğzersizleri
Nefes Eğitimi
Sıkı ve Seksi Karın Kaslarına Sahip Olmak İçin
Callenetics Egzersizleri ile 10 Saatde 10 Yaş Gençleş
Mekik Çekmeden Dümdüz Bir Karın İçin Egzersizler
Bahar Yogası ile Forma Gir
Lara Hudson ile 10 Dk. Pilates
Düz Karın İçin Egzersizler
Evde Yoga Yapalım
Formda Kalmak İçin Egzersizler
Kalça Egzersizleri

...

loading...

Yazar : XprodoksiT - Yazıları
Kategori: Spor

Etiketler:, ,


1 Yorum Var "KALÇA EGZERSİZLERİ"

Trackback | Comments RSS Feed

  1. kaanla zayıflama dedi ki:

    5 dakikanın yeterli bir süre olmayacağını düşünüyorum
    özellikle de vücut ağırlığını kullanarak yapılan bu hareketlerde