By 03 Nisan 2011 Devamı →

DOĞRU BESLENME ÜZERİNE



Beslenme üzerine yazılmış çalışmaları incelemek, doktorlarla görüşmek, haftada 40 saatten fazla zaman alabilir ama ben yine de doğru beslenmekte zorluk çekiyorum. O yüzden merak ettiğim şu: Her zaman kendin için en doğru şeyleri yemek ne kadar gerçekçi? Diyet bilimi aşkına bunu öğrenmeye karar verdim.İlk aşama, ideal bir yemek planı belirlemek oldu. Kendimi Beslenme Uzmanı Lisa Jubilee‘nin merhametine bıraktım. Kendisi Jessica Alba’yı kenarda bırakacak kadar mükemmel bir cilde sahip ayrıca gayet formunda ve zeki bir kadın. Bedenimdeki yağ oranı ölçüldükten sonra geçen hafta boyunca yediklerim dikkatlice değerlendirildi. Lisa, zaten benim de bildiğim gibi, çok fazla şeker ve sebze yediğimi söyledi. Boyum 1,72 ve ağırlığım da 66 kg olduğu için kötü görünmüyorum ancak bedenimin yüzde 29’u yağ ve bu beni korkunç derecede zayıf ama yağlı bir insan olarak gösteriyor.
Bu durumu düzeltmek için bana izlemem gereken dört temel kural verildi:
– Günde beş kez düzgün aralıklarla beslen. Mesela sabah saat 07.00’de kahvaltı, 10.00’da ara öğün, 13.00’te öğle yemeği, 16.00’da ara öğün ve 19.00’da akşam yemeği
– 120 gr protein al.Günde iki kez ve bir kadının avuç içi kadar.
– Günde iki kez tabağının üçte ikisini meyve ve sebze ile doldur. Hiçbir kalorinin boşa gitmesine izin verme.
– Aldığın tüm yiyeceklerin besin değerinin yüksek olması gerekiyor. İyi bir ara öğünde protein, lif ve çok az miktarda yağ bulunmalı.
Lisa bu kurallara bağlı kaldığım takdirde her şeyin yerine oturacağını söyledi. Bana en zor gelen belli bir rutini takip etmek oldu. Akşam yemeğimden örnek vermek gerekirse normalde e-postalarımı okurken önce biraz çikolatalı cips, ardından artmış soğuk makarna ve Veronica Mars izlemeye başladığımda da bir kâse tahıllı atıştırmalık yiyorum.Lisa bana rehberlik edebilecek bazı mönüler oluşturdu ve haftanın sonuna kadar besin alımımın tamamen değişeceğini belirtti. Bu bilgilerle ofisinden çıkıp son teslim tarihlerinin ve tatlı getirmek için çabalayan garsonların bulunduğu gerçek hayata döndüm. İşte hikâyenin gerisi.Pazartesi
İyi beslenmek, benim sabah ritüelimin bozulması anlamına gelmiyor. 15 dakika içinde duş alıp üç kez kıyafet değiştirip işe gitmek için yola çıkarım ve e-postalarımı kontrol ederken lifli atıştırmalıklardan bir adet ve bir elma yerim. Öğle yemeği vakti geldiğinde (nohut ve ızgara tavuk gibi) lif değeri yüksek karbonhidratların olduğu bir salata hazırlarım. İşten sonra markete gidip hem önümdeki hafta için organik ve sağlıklı dondurulmuş ürünler hem de akşam yemeğim için yengeç eti, çeşitli ızgara sebzeler, salata ve çorba satın alırım. Bunların hepsini bitirmek gerçekten çok zor.
Besinsel Hüküm İDARE EDER
Bol selülozlu kahvaltım ve sebze ağırlıklı öğle ve akşam yemeğim sayesinde almam gereken tüm lifi, A ve C Vitaminini almışım. Ancak diğer tüm besinler bakımından yüzde 50 oranında ve bu kadar yiyecek yemiş olmama rağmen 1000-600 kalori arası eksiğim var.
Lisa’nın Tavsiyesi: Eğer beslenmeme bir bardak az yağlı süt ve peynir ekleyebilirsem ihtiyacım olan tüm kalsiyum ve proteini almış olurum. Ancak kalori bakımından hâlâ ekside oluyorum.
Salı
Kahvaltıda yoğurt, tahıllı gevrek ve Lisa tarafından hazırlanmış karışık meyve mönüsü. Bunları hazırlamak çok kolay. Ayrıca yediklerim tüm sabah saatleri boyunca tok kalmamı sağlıyor. Açıkçası öğle vakti geldiğinde biraz panikledim. İş için dışarı çıkmıştım dolayısıyla şirket kafeteryasından (yani demin bahsettiğim salatadan) uzaktaydım. Önce aklıma bir şey gelmedi ama sonra bir çorba içtim. Gece biraz ızgara sebzeli kuskus, ıspanak ve levrek yaptım. Düşündüm ve bir kadının her zaman sağlıklı yemek yeme alışkanlığı edinebileceği kararma vardım. Neyi, ne oranda yemen gerektiğini bilmek yeterli.
MÜKEMMEL YEMEK PLANI
Günde 1.600 kalori Yüzde 50’si karbonhidratlar (200 gr)
Yüzde 25’i protein (120 gr) Yüzde 251 yağ (25 gr) Sekiz porsiyon meyve ve sebze 25 gram lif
2.400 mg’dan az sodyum Destekleyici haplar olmadan günde 15 vitamin ve mineral öneriliyor.
İki litre su
Transyağ, hidrojenize yağ ve yüksek miktarda fruktoz içeren mısır şurubu kesinlikle olmamalı.
Besinsel Hüküm İYİ
Almam gereken tüm kalsiyum, folik asit, magnezyum, potasyum ve A Vitaminini almışım. Ancak sadece proteini biraz atlamışım.
Lisa’nın Tavsiyesi: Öğlen dışarıdayken sağlıklı fast foodlar tercih etmem yönünde. Mesela az yağlı sandviçleri uygun olabilir.
Çarşamba
Bu gece en büyük engelimle yüzleştim. Et, patates ve Martini ile beni ayartan erkek arkadaşımla sinema ve akşam yemeği için sözleştik. Öğle yemeği saatini biraz kaydırıp akşam için uygun yer açtım. Arada şovdan önce yemek için lif ve protein içeren atıştırmalık K-Barlardan bir tane çantama attım. Gece yemekte o, her zamanki gibi önce kendine bir Martini sipariş etti. Ancak ben bu sefer sadece buzlu su istedim ve beklediğim “Tek başıma mı içeceğim?” bakışıyla karşılaştım. Daha sonra kırmızı şarabın faydalarıyla ilgili bir çalışma aklıma geldi. Günde bir kadeh Alzheimer hastalığını önlemekle beraber kalbin çalışmasına da destek sağlıyormuş. Bir bardak söyleyip yanında keçi peyniri ve yumurtanın beyazından yapılmış bir omlet istedim.
Besinsel Hüküm İYİ
O kadar fazla vitamin ve mineral alıp su içtim ki, sinemada film izlerken keyif almam gerekirken olduğum yerde kıvranmaya başladım. Kaldı ki, protein ve kalsiyum bakımından hâlâ gerideydim.
Lisa’nın Tavsiyesi: Atıştırmalıkları dengele. Karbonhidrat ağırlıklı K-Bar yerine yoğurt gibi bir şeyler yersem protein ve kalsiyum alımını arttırabilirmişim.
Perşembe
Akşam için Meksika restoranına gidiyor olmak, kızarmış acılı börek, tortilla, guacamole ve margarita gibi şeyler aklıma getirdi. Panik oldum ve Lisa’ya e-posta attım; ardından (tavuk ve karışık soğuk sebzeden oluşan) makul bir öğle yemeği yedim. Lisa bana iyi haberlerle döndü: “Fajita senin için iyi bir seçim olur çünkü hem porsiyon kontrolü yapabilir hem de birçok sebze yiyebilirsin” dedi. Ayrıca üç yemek kaşığı guacamole’u (tahminimden çok daha fazla) cips yerine yemeğimle birlikte yiyebileceğimi söyledi. Margarita konusuna geldiğimizde ise yüksek kalorili tortillalara dokunmadığım sürece içebilirmişim. (Böyle bir ödün vermek yerine ton balığı yedim.) Ancak daha sonra margarita yerine de iki Corona sipariş ettim ve irademin zayıflamasıyla çikolatalı kek istedim.
Besinsel Hüküm İDARE EDER

Almam gereken tüm protein ve kalsiyumu sağladım. Ancak kalori bakımından oldukça zengin geçti.

Lisa’nın Tavsiyesi: Sana demin bahsetmediğim midye, aperatifler ve patatesli gratini yememeliymişim. Ayrıca ara ara müsamaha gösterilse bile alkol ve tatlıyı aynı anda yememekte fayda varmış.Cuma
Bugün tamamen iyi besleniyorum. Sabah önce bir meyve salatası, ardından saat 10.00’da fıstık ezmeli bir tost. Öğlen ızgara tavuk ve akşam da suşi. Ancak hafta sonu için endişeliyim. Şu ana kadarki en iyi müttefikim düzenli yeme planı oldu: Kahvaltı et, birkaç saat çalış, öğle yemeği ye, birkaç saat daha çalış, eve git, akşam yemeği ye ve uyu. Ancak benzer bir rutinim olmazsa yine de doğru zamanda yemem mümkün mü?

Besinsel Hüküm İYİ

Beslenmem protein, B Vitamini ve çinko açısından iyi olsa da sebze bakımından noksan kaldı. Tavuğun yanındaki solgun yapraklar ve suşideki salatalık dilimleri haricinde hiç sebze yememiş oldum.

Lisa’nın Tavsiyesi: Öğle yemeğinde tavuğun yanına brokoli söyleseymişim daha kârlı çıkarmışım.

Cumartesi
Bir doğum günü bir de yeni eve taşınma partisi gibi iki önemli sosyal aktiviteye katıldım. Önce Lisa’nın onayladığı kahvaltı ile başladım. Kendime beyaz ekmek, hindi ve sebzelerden oluşan bir sandviç hazırladım.
Ancak ardından doğum günü sahibi bana, diğer herkesin önünde bir dilim kek uzattı. Böyle bir ortamda geri çevirmek kabalık olacaktı. Ev partisine gittiğimde ise kendime biraz hoşgörülü davrandım ama Lisa’nın da dediği gibi tabağımdaki her şeyi önceden planladım. Bir itirafta bulunmak gerekirse üç kadeh şarap ve ızgaradan yeni çıkmış sosislerden birkaç ısırık da aldım.

Besinsel Hüküm İYİ

Kalsiyum, B Vitamini ve çinko bakımından gayet iyi. Yanlızca amacımın 100 kalori üzerine çıkmışım. Ayrıca lif, karbonhidrat ve folik asit bakımından eksikler var.

Lisa’nın Tavsiyesi: Bana “Endişelenme” dedi. Diğer günlerde rejimimi bozmadan dayanabilirsem ziyafet gününde sınırı biraz aşabilirmişim.

Pazar
Kahvaltıdan sonra banyoyu temizledim, hırdavatçıya uğradım, biraz gazete okudum ve Law and Order seyredip evi süpürdüm. Saat 15.00 olduğunda öğle yemeği yemek için çıktım ve organik makarna yedim. Akşam yemeğine kadar da acıkmadım. Sonra bir çorba içtim (tereyağlı ve kabaklı çorbaya karşı zaafım var), ızgara sebze ve yanında kılıç balığı yedim. Görevimi tamamlamış olmanın mutluluğu ile bir bardak kırmızı şarap içtim. (Antioksidanları unutmayalım lütfen.) Şarap içtiğim içinse gece öğünü olarak yemem gereken meyveyi yemedim. Zaten çok da acıkmamıştım.

Besinsel Hüküm ÇOK İYİ

Şimdiye kadarki en iyi gündü. Almam gereken tüm protein, kalsiyum, B Vitamini ve çinkoyu aldım. Sadece yeteri kadar lif, karbonhidrat ve folik asit alamamış oldum.
Lisa’nın Tavsiyesi: Her gün bir şeyler eksik kalmış olsa bile kendine kızma. Konu beslenme olduğunda multivitaminler düşman sayılmaz. O yüzden günde bir kapsül alabilirsin.

İki gün sonra sonuçlar için Lisa’yı ziyaret ettim. Kendimi daha enerjik hissetmekle beraber diyetimi de kontrol edebildiğimden tatmin olmuştum. Ayrıca iki kilo verdim. Kilo vermek esas amaç olmasa da etkinin iyi bir tarafı olarak kabul edilebilir. Lisa nerdeyse sevinçten ağlayacaktı. Sonuçta doğru beslenmek ne kadar zor? Dürüst olmak gerekirse ilk hafta için gereksiz şeylerden uzak kalmak, kaloriyi düşürmek ve gerekli tüm besin maddelerini almak zorlayıcıydı. Ancak talimatlar ve plan doğru uygulandığı takdirde gitgide kolaylaştı. Kendimi iyi hissetmeye başladıkça motivasyonum arttı ve beslenme planıma daha çok tütündüm. Böylece Lisanın tavsiyeleri sayesinde zorlandığım aşamaları geçebildim. İki, üç hafta sonra baktığımda aslında gayet kolay olduğunu görüyorum.

Yeteri Kadar Alamıyor Musun?
Kadınların en çok eksik bıraktığı şu beş besini almanın kolay yolları.

BESİN NEYE İYİ HIZLI ÇÖZÜMLER (% RDA)
D Vitamini kemik, diş, hücre sağlığı 120 gr somon (yüzde 103), 480 gr az yağlı, süt (yüzde 50), 120 gr karides (yüzde 43)
Folik asit alyuvar üretimi, deri hücreleri, sinir sistemi 240 gr kuşkonmaz (yüzde 66), 480 gr marul (yüzde 40), 240 ar brokoli (vüzde 23)
Demir dolaşım, bağışıklık sistemi, enerji 240 gr haşlanmış ıspanak (yüzde 35), 240 gr mercimek çorbası (yüzde 20), 60 gr kabak çekirdeği (yüzde 15)
Tiyamin(B1) kas fonksiyonu, sinir sistemi, enerji 60 gr ay çekirdeği (yüzde 55), 120 gr ton balığı (yüzde 37), 240 gr mısır (yüzde 20)
Lif kolesterolün azaltılması, kan şekerinin düzenlenmesi 240 gr fasulye (yüzde 60), 240 gr ahududu (yüzde 37)

Women’s Health

...

loading...

Yazar : XprodoksiT - Yazıları
Kategori: Diyet

Etiketler:, ,


Comments are closed.