Eğer yorgunluk olmasaydı her birimiz hangi sporda olursa olsun dünya şampiyonu olabilirdik öyle değil mi? Ya da hiç durmadan sürekli çalışabilir makineler haline gelirdik? Fakat ne yazık ki durum hiç de öyle değil.

Hangi çabuklukta ve hangi yoğunlukta yorgunluk hissettiğimiz form ve zindeliğimizin en önemli göstergesidir. Yorgunluğu hissetmeye başladığımız eşiği yükseltmek ise antreman yapmamızın başlıca nedeni. En formda sporcular, yorgunluğun kendilerini yavaşlatmasını en iyi önleyebilenlerdir.

Yorgunluğun pek çok nedeni olabilir ancak en önemli etkenler şunlardır:

• Laktat birikimi
• Glikojen depolarının azalması
• Kas dayanıklılığı

Nitelikli ve sistematik olarak uygulanacak bir antreman programı vücudun bu etkenlere karşı direncini artırırken bu sınırlayıcıların olumsuz etkilerini de en düşük seviyeye indirgeyecektir.

Laktat Birikmesi

Gereksinim duyduğumuz enerji iki ana kaynaktan sağlanır. Yağlar ve karbonhidratlar. Vücut karbonhidrat depolarını glikojen adı altında oluşturur. Oluşan glikojen'in bir kısmı karaciğerde birikirken çok büyük bir kısmı kaslarda depolanır. Glikojen enerji oluşturmak amacıyla parçalandığında, kas hücrelerinde laktik asit oluşmaya başlar. Oluşan laktik asit kas hücrelerinin etrafında bulunan vücut salgılarına yavaş yavaş bulaşmaya başlar ve böylece kana karışır. Kas hücrelerini terkederken hidrojen iyonları ortaya çıkar ve bu iyonlar sayesinde oluşan tuza "Laktat" adı verilir.

Oluşan laktat belirli bir seviyeye ulaştığında asidik olan içeriği kas hücrelerinin hareket özelliğini azaltır ve bu durum kişinin yavaşlamasına neden olur.

Her seviyedeki hareket yoğunluklarında, hatta siz şu satırları okurken dahi, vücut karbonhidrat ve yağları enerji üretmek için kullanır ve bu süreçte laktat kanda varolmaya devam eder.

Ancak egzersiz esnasında glikojen tüketimi süreklilik kazandığından kandaki laktat seviyesindeki artış hızlanır. Düşük seviyedeki egzersizlerde vücut laktat'ın oluşturduğu asidik içeriği kandan temizlemekte zorlanmaz. Ancak egzersizin dozu aerobik (hafif yoğunlukta nefes alıp vermeli) seviyeden anaerobik (hızlı nefes alıp vermeli - oksijensiz ortam) seviyeye yükseldiğinde, laktat üretimi öyle yüksek bir hıza ulaşır ki, vücudun laktat üretim hızı laktat temizleme hızının üzerine çıkar.

Oluşan laktat birikimi "kısa süreli" yorgunluk hissi yaratır. Bu noktada  yapılacak tek şey yavaşlamak, laktat üretim hızını azaltmak ve vücudun kendini toparlamasına - temizlemesine izin vermektir.

Bu tür yorgunluklar örneğin koşarak bir tepeyi tırmanmak ya da sprint atmak gibi kısa süreli fakat yüksek tempolu egzersizler sonucu oluşur. Vücuda laktat'ı daha hızlı temizlemesini öğretmek ve vücudun bu tür yorgunluklardan en az seviyede etkilenmesini sağlamak için kısa süreli, yarış temposu benzeri yoğunluklarda "interval" çalışmaları yapmak gerekir.

Glikojen Tükenmesi

Yağlar vücudun temel enerji kaynağıdır; Ancak egzersizin temposu ve yoğunluğunda iniş çıkışlar yaşandıkça, vücudun enerji kaynağı olarak karbonhidratlara başvurma oranı da azalıp çoğalır. Aşağıdaki grafik bu ilişkiyi göstermektedir. Uluslararası kalitede bir atlette bu rakam 70-80 ml/kg/min aralığında görülürken, normal lise çağındaki gençler için bu aralık 40-50 ml/kg/min arasıdır. Bayanların VO2max seviyeleri erkeklere nazaran genelde %10 daha düşüktür.

Aerobik kapasite genetik özelliklerin yanısıra fizyolojik olarak kalp büyüklüğü, kalp atış sıklığı, bir batımda kan pompalama kapasitesi, kan hemoglobin kapasitesi, vücudun ürettiği aerobik enzim konsantrasyonları, mitokondrial yoğunluk ve kas dokusu özellikleri gibi pek çok değişkene bağlıdır. VO2max'ın en üst seviyeye ulaşması için 7-8 haftalık yoğun bir çalışma dönemi gerekir.

Yaşlandıkça aerobik kapasite düşer. 25 yaşından itibaren bu oran yılda yaklaşık %1 seviyesindedir. Ciddi olarak antreman alışkanlığı elde etmiş kişilerde, 30'lu yaşların sonlarına kadar bu kayıp ya çok az olur ya da hiç görülmez.

Karbonhidrat böbrek ve kaslarda "glikojen", kanda ise "glükoz" şeklinde depolanır. İyi beslenen bir sporcu 1500-2000 kcal arasında glikojen ve glükoz'u form seviyesine ve vücut büyüklüğüne bağlı olarak depolayabilir. Bu fazla bir enerji değildir ve bu enerjinin %75'inden fazlası kaslarda depolanır.

Karşılaşılan en önemli problem, glikojen ve glükoz depoları tükenmeye yüz tuttuğunda yapılan egzersizin önemli derecede yavaşlaması gerekmesidir zira vücudun enerji kaynağı olarak güvenebileceği yegane kaynak olarak yağlar kalmıştır. Bu durum duvara çarpma (bonking) olarak da adlandırılır.

2.5 saat sürecek bir "cross country" yarışı vücuda 3000 kcal'ye yakın bir enerjiye malolacaktır. Bu enerji ihtiyacının yarıya yakını karbonhidrat depolarından karşılanır. Eğer sporcu yarışa eksik glikojen deposuyla başlarsa ve harcanan enerji yarış boyunca yerine konmazsa sporcunun yarışı tamamlama şansı oldukça azalacaktır.

Araştırmalar iyi antrenmanlı bir sporcunun, normal insanlara göre çok daha yüksek seviyede enerji depolayabilme özelliğine sahip olurken, enerjiyi çok daha verimli kullanabildiğini göstermektedir. Kullanılan yiyecekler de alınacak enerjinin hangi seviyede ve hangi hızda kullanılabilir hale geleceğini etkilemektedir.

Kas Dayanıklılığı

Yarış ya da antrenmanın sonlarında tam olarak hangi etkenin, kasların doğru kasılıp gevşemesini (çalışmasını) bozduğunu ya da durdurduğu ne yazık ki günümüzde hala bilinmiyor. Bunun nedeni büyük bir ihtimalle, sinir sistemi ile kasların ortak çalışmasını sağlayan kimyasallardaki bir hata - aksama ya da merkezi sinir sisteminin kasların kendilerine zarar vermelerini önlemek için bir iç kontrolü nedeniyle oluşmakta.

Yüksek yoğunluklu antrenmanlar sinir sistemine, aktivite için daha fazla kasa görev vermesini öğretirken, vücudun kas dayanıklılığını artırmada önemli rol oynarlar. İnterval çalışması yoğunluklu antremanlar hızlı reaksiyon gösteren kasların gelişmesini sağlarken uzun mesafe-zamanlı ve düşük tempolu antremanlar ise düşük reaksiyonlu kasları artırır. Böylece değişik yoğunluklara alışan vücut, hareket çok yüksek seviyelere ulaşmadığı ve düşük reaksiyonlu kaslar elverdiği sürece, hızlı reaksiyon gösteren kasları kullanmaz. Eğer hızlı reaksiyon kaslarına görev verilmeye başlanmışsa ve aktivitenin yoğunluğuna bu kaslar yetişemiyorsa bu durumda düşük reaksiyonlu kaslar da sinir sistemi tarafından devreye sokulabilir. Bu tür antremanlara alışan vücuttaki kaslar için benzer görev değişimlerini öğrenmek çok önemlidir.

ÇARE SELENYUM

Yorgunluğa karşı en iyi silah selenyumdur. En çok deniz ürünleri, karaciğer ve ette bulunan selenyum, dokuların yaşlanma sürecini yavaşlatır. Selenyum, vitamin E ile birlikte güçlü bir antioksidan ve hücre koruyucusu olarak çalışır. Dokuların oksidasyon nedeniyle zarar görmesini engeller. Erken yaşlanmanın önlenmesi üzerine de olumlu etkileri vardır. En önemli etkisi antioksidan özelliğidir. Bu özelligi ile kalp krizlerini önlemede de yardımcıdır. Hücrelerin, dolayısıyla dokuların yaşlanma sürecini yavaşlatır. Sigara, alkol, okside yağlar, civa, kadmiyum gibi insanlara zararlı maddelerin etkilerini azaltır. Protein sentezine, büyüme ve gelişmeye yararlıdır. Spermlerin üretimine ve canlılığına olumlu etki yapar. Selenyumun en yaygın kullanımı kanser ve kalp hastalıklarından korunma amaçlıdır. Bağışıklık sistemini güçlendirmek ve deri sağlığını artırmak amacıyla kullanılabilir.

En zengin kaynakları deniz ürünleri, karaciğer, böbrek ve diğer etlerdir. Tahıllar ve tohumlarda da selenyum bulunur fakat bu, bitkinin yetiştiği toğrağın selenyum miktarına bağlıdır. Sebzeler ve meyveler iyi kaynaklar değildir.

Selenyumu en bol yiyecekler :

- Patates 200 gr. (903 mikrogram)
- Tonbalığı 85gr. (69 mikrogram)
- Yumurta, 1 orta boy 31
- Ayçiçeği 28 gr. 22
- Hindi göğsü 85 gr. 27
- Tavuk Göğsü 85 22
- Ekmek 1 dilim=25 gram 10

Günlük Selenyum İhtiyacımız Ne Kadardır?

Kadınlar :
11-14 yaş arası : 45 mikrogram
15-18 yaş arası : 50 mikrogram
19-51 yaş arası : 55 mikrogram

Çocuklar :

Her mevsim renk renk meyve sebze yiyoruz. Sarı, mavi, yeşil, kırmızı.. Çilek, karpuz, nar, patlıcan, domates, biber, kayısı gibi farklı renklerdeki besinlerin farklı özellikleri var. Taylan KÜMELİ 


Meyve ve sebzelerin renkleri hayatımızı nasıl etkiliyor? Amerikan Kanser Derneği ve John Hopkins Hastanesi’nin yaptığı ortak araştırma diyeti oluşturan renklerin hastalıklarla yakın ilişkisi olduğunu ortaya çıkardı. Sebze ve meyveden zengin diyet, kanser riskini kesinlikle azaltıyor.

Peki meyve ve sebzelerin renkleri hayatımızı nasıl etkiliyor? İşte renklerine göre besinler ve yararları:

BEYAZ GIDALAR
Beyaz renkli besinler LDL kolesterolü düşürüp, kalp hastalıkları riskini azaltıyor. Muz, armut, karnabahar, sarımsak, soğan, mantar, patates gibi beyaz renkli besinleri tüketerek kalp hastalıkları riskinizi minimuma indirmeniz mümkün. MAVİ VE MOR Mavi ve mor renkli besinler etkisini en çok hafıza üzerinde gösteriyor. Bu renkteki gıdalar pek çok kanser türüne (başta prostat kanseri olmak üzere) yakalanma riskini azaltıyor. Dolaşım sisteminin korunmasına ve sağlıklı yaşlanmaya da yardım ediyor. Erik, siyah üzüm, patlıcan, böğürtlen, incir, yabanmersini, lahana gibi besinleri yoğun tüketmeye özen gösterin uyarısında bulunuyor uzmanlar.

SARI VE TURUNCU
Sarı ve turuncu renkli besinler bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlıyor. Göz ve kalp hastalıklarına karşı kalkan oluşturuyor. Portakal, şeftali, mango, kavun, havuç, ananas, üzüm, balkabağı, kayısı, sarı elma, mısır bu renk besinler arasında en bilinenler.

YEŞİL GIDALAR
Yeşil renkli besinler kemikleri koruyor, dişleri güçlendiriyor, göz sağlığına zarar gelmesini önlüyor. Bazı kanser türlerine yakalanma riskini de azaltıyor. Yeşil renkli gıdalar arasında kivi, ıspanak, brokoli, brüksel lahanası, marul, lahana, avokado, yeşil elma, salatalık, biber, taze soğan, roka gibi besinler yer alıyor.

KIRMIZI GIDALAR
Domates, kırmızı elma, çilek, karpuz, ahududu, kiraz, turp gibi kırmızı besinler sağlık açısından oldukça önemli. Kırmızı renkli besinlerin Alzheimer hastalığından korunmada başrolü oynadığı artık kanıtlandı. Kırmızı besinler, kalbin kan akımını düzenliyor ve üriner sistemin sağlığını da koruyor.

Kırmızı fonksiyonel besinler
NAR
Eski çağlardan beri nar, şifalı bitkiler literatüründe yer alır. Genellikle besleyici ve tedavi edici ilaç ve panzehir olarak ağız yoluyla çeşitli karışımlarla birlikte yenilir ve içilir, haricen de merhem olarak kullanır. Nar önemli derecede antikarsinojenik bir besindir. Cilt, meme, kolon kanserine karşı olumlu etkileri görülüyor. Yapılan çalışmalarda yüksek tansiyonu olan kişilerde tansiyonu düşürücü etkisine de rastlanmıştır.

ELMA
Kolesterolü düşürür. Dalağın kan yapmasını sağlar. Çalışırken devamlı olarak oturanlar ve fazla kilolular için çok faydalıdır. Kan şekerini düşürür. Nefesi rahatlatır. Yapılan bazı araştırmalar, elma yiyenlerin daha kolay nefes aldığını göstermektedir. Gastritten kaynaklanan yanmaları hafifletir. Kabuğuyla pişirildiğinde bağırsakları çalıştırır ve yumuşatır. Elma kürü, gut, böbrek, mesane hastalıkları ve hemoroit tedavisinde de işe yarar. Sabah aç karna yendiğinde kanı temizler ve toksinleri atmayı sağlar.

KIRMIZI BİBER
Metabolizmanın canlılık kazanmasına yardımcı olabilen kırmızı biber, yemeklere kattığı lezzeti ile kış aylarının vazgeçilmezlerinden olmalıdır. A vitamini açısından oldukça zengin, posa içeriği yüksek bir besin olan kırmızı biber, C vitamini açısından da toplumda bilinenin aksine, limondakinden daha çok C vitamini içermektedir.

KIRMIZI ÜZÜM
Üzümü beyaz ve siyah (kırmızı) üzüm olarak sınıflandırabiliriz. Üzümü renginden çok çekirdeği sağlıklı kılmaktadır. Ancak kuvvetli bir fonksiyonel olan üzümün lezzetinin yanı sıra pek çok faydası olduğunu da unutmayın.

Taylan KÜMELİ 
Sağlıklı Beslenme ve Diyet Uzmanı
Taylight Beslenme ve Danışmanlık Hizmetleri
Akkavak Sokak Halil Bey Apt. No 31 Daire 30 Kat 3 Nişantaşı-İstanbul Tel: 0212 2917515

- Ortoreksiya Nedir? Ne Yapmalı?
- 41 Sağlık Önerisi
- Ramazanda Beslenmenin İncelikleri
- Hazımsızlığa İyi Gelen Besinler
- Taylan Kümeli İle Kahvaltı 
- Sindirimi Kolaylaştıran Besinler 
- Tatlandırıcılar Zararlı mı? 

Yeme bozuklukları zincirine yeni bir halka daha eklendi.

‘Ortoreksiya’
 Sağlıklı Yeme Takıntısı.

Yeme bozukluğuna işaret eden obezite (aşırı şişmanlık), bulimia (aşırı yeme hastalığı), anoreksiya nervoza (yememe hastalığı) gibi pek çok sorun varken, ortoreksiya (sağlıklı yemek yeme takıntısı) da artık literatüre eklendi.

Gerek güzellik kavramının "zayıf kadın-atletik erkek" kalıbına sıkıştırılması gerek diyet kavramının "sağlıklı beslenme davranışı" gibi algılanması insanlarda çeşit çeşit yeme bozukluğu yarattı. Günümüzde bir tarafta vitamin açısından fakir, yağ açısından zengin fast food tipi beslenme ile aşın şişmanlamaya (obeziteye) doğru giden bir bozukluk var; öteki tarafta zayıf kalmak için şekersiz, tuzsuz ve yağsız yiyeceklere endeksli bir yaşam. Oysa ikisi de sağlıklı değil.

ORTOREKTİK MİSİNİZ?

Aşağıdaki sorulara "evet" cevabı veriyorsanız, bu ortoreksiya belirtisi gösteriyorsunuz anlamına geliyor.

- Yarının yemeğini bugünden planlıyor musunuz?
- Yemeğin sağlıklı olması sizin için lezzetli olmasından daha mı önemli?
- Steril yiyecekler yedikçe sağlığınızın bozulduğunu hiç fark ettiğiniz oldu mu?
- Dün yaptığınız diyet bugün size yetersiz mi geliyor?
- Sağlıklı beslenmeyenleri küçümsediğiniz oluyor mu?

Her besinin aşırı sağlıklı olması insanı tek boyutlu beslenmeye kadar götürebiliyor. İşin bir de kişiyi anoreksiyaya itecek boyutu var. Aşırı derecede takıntılı olmak yerine dengeli beslenme konusunda bilinçli davranmak gerekir. Çünkü unutmamalıdır ki beslenme, gıdalarla yapılan ve takıntı boyutuna varmayan, özenle yapılması gereken bir eylemdir.

10 YIL İÇİNDE YAYGINLAŞACAK!

Bu bozukluğu ne obezite ne bulimia ne de anoreksiya nervoza ile karıştırmamak gerekiyor. Adı orthorexia nervosa. "Ortho" Yunanca'da doğru ve normal anlamına geliyor. Yani doğru yemek de bir takıntıya dönüşebilir ve bu durum da psikolojik olarak bireylerde sorun yaratabilir.

Amerikan Diyetisyenler Derneği'nin son yayınlarında bu sorunun 10 yıl içinde yaygınlaşacağı belirtiliyor. Yeme bozukluğu fazla yeme ve devamlı rejim yapma takıntısı şeklinde olduğu gibi kişinin her yediğinin sağlıklı olup olmadığını kontrol etme takıntısı şeklinde de kendini gösterir. Bu kişiler için yiyeceklerin saf, katkısız ve işlenmemiş olması oldukça önemlidir. Bu yüzden çoğu sebze ve meyveyi çiğ yerler. Çoğu da vejetaryendir. Kendi bildiklerinin tek doğru olduğuna inanıp kafalarının dikine giderler. Bir gün gelir, yaşamları bir kısır döngünün içine girer: Bir sonraki öğünü planlamak, sağlıklı yiyecek satan marketleri dolaşmak, yemek hazırlamak ve yemek. Bu nedenle sağlıklı tercihlere yönelme alışkanlık haline gelmeli, hiçbir şeyde aşırıya kaçılma-malıdır.

ZARARLI MADDE KORKUSU

İngiltere'deki Beslenme Bozuklukları Derneği'ne göre, ortoreksiya gelecek yıllarda insanlığı tehdit edecek. Çünkü saplantı halinde sağlıklı gıdalara bağımlılık geliştiren kişilerin diyet yapan bir insandan farkı yoktur. Bu kişiler yediklerinin içinde zararlı bir madde bulma korkusu yüzünden çok seçici davranırlar. İlerlemiş vakalarda tıpkı anoreksiya nervoza hastalanndaki gibi hızlı kilo kaybı görülür. Zararlı maddeye karşı duyulan derin korku yüzünden öyle çok yiyecekten vazgeçerler ki sonunda bir-iki tür yiyeceğe kalırlar. Bu da oldukça sağlıksız bir durumdur.

Yeterli ve dengeli beslenmek bu noktada çok önemlidir. Diyet yapabilirsiniz ama dozunu kaçırmayın. Tadınızı kaçıracak zorlamalarla kendinizi bunalıma sokmayın. Yemek kişinin kendini cezalandırmasına veya toplumdan soyutlamasına bir gerekçe olmamalı. Bu nedenle sağlıklı beslenme takıntı haline gelip sizi yiyeceklerden soğutmamalı, psikolojinizde birtakım bozukluklar yaratmamalıdır.

Taylan KÜMELİ 
Sağlıklı Beslenme ve Diyet Uzmanı
Taylight Beslenme ve Danışmanlık Hizmetleri
Akkavak Sokak Halil Bey Apt. No 31 Daire 30 Kat 3 Nişantaşı-İstanbul Tel: 0212 2917515

- 41 Sağlık Önerisi
- Ramazanda Beslenmenin İncelikleri
- Hazımsızlığa İyi Gelen Besinler
- Taylan Kümeli İle Kahvaltı 
- Sindirimi Kolaylaştıran Besinler 
- Tatlandırıcılar Zararlı mı? 

---

Farklı Uzmanler Ortoreksiya Hakkında Neler Diyor?

BU MODA DEĞİL VAKALAR HER YIL ARTACAK

Ortoreksiya moda değil, algılamayla ilgili ciddi bir sağlık sorunu. Bu takıntı zayıflama diyetlerine başlayanlarda, hamilelerde, vejetaryenlerde ve beslenme haberlerini takip edip hassasiyet geliştirenlerde sık görülüyor. 5’inci Uluslararası Beslenme ve Diyetetik Kongresi’ne, Türkiye’de sağlıklı beslenme takıntısının değerlendirildiği bir çalışmanın sonuçları sunuldu. Araştırma 318 kişi üzerinde yapılmıştı. Katılanların yüzde 45’inde ciddi takıntı bulundu. Kadınlarda daha fazlaydı. Bana başvuran her 100 kişiden 1-2’sinde ortoreksi saptıyorum. Saf, katıksız besin bulma arayışının yoğunluğu, ruh sağlıklarını bozuyor, zamanla aneroksiyaya dönüşebiliyor. Sağlıklı beslenmenin takıntıya dönüşmesi patalojik bir durum.
Selahattin Dönmez (Uzman Diyetisyen)

BELLİ YEMEKLERDEN NEFRET EDİLİYOR

Ortoreksiya sıkı diyetlerin doğal beslenme biçimine dönüştükten sonra kişinin sosyal hayatını ciddi şekilde, olumsuz etkileyecek boyuta ulaşması halidir. Temelinde belli yemeklere karşı nefret vardır. Anoreksiyada amaç zayıflama, ortoreksiyada sağlıklı beslenmektir. Tıpkı anoreksiya nervosa gibi aşırı kilo kaybı ve kalp yetmezliğine bağlı ölümle sonuçlanabilir. Ortoreksikler, kendilerini doğal, saf ve sağlıklı hissetmek ister. Çok sevdikleri halde, sağlıksız olduğunu düşündükleri bir şey yediklerinde suçluluk hissederler. Sağlıksız beslenenleri küçük görür, davranışlarını değiştirmeye çalışabilirler. Aralarında mükemmeliyetçilerin, obsesif-kompulsif bozukluklukları olanların sayısı yüksektir.

Treysi Kazmirci (Psikolog)

 

MÜKEMMELİYETÇİLERDE DAHA SIK GÖRÜLÜYOR

Ortoreksiyanın nedenleri tartışmalı. Kimilerine göre değişen dünya, yeme alışkanlıkları ve modernleşmenin bir sonucu. Kimilerine göre obsesif kişilik yapısına bağlı. Bu tip davranış gösterenler, sağlıklı olma gerekliliği ile ilgili inanç ve tutumlarını birleştirip, beslenme konusunda aşırı kaygılı olur. Gözlenen davranış, sağlıklı olmak adına yeme(me)dir. Kendi standartlarını belirlerler. Alacağı her ürünün içeriğine kafa yoran, besinlerdeki katkı maddelerinin kanserojen olup olmadığı konusunda aşırı saplantılı, sağlıklı beslenmek için çiğ sebze yiyen, et ve süt ürünlerinden kesinlikle uzak duranların bu takıntıya sahip olduğu düşünülmekte. Tedavi için kişi öncelikle sorunu kabul edip, harekete geçmeli.

Aslıhan Kurt (Psikolog)

Kendinizi test edin

İşte sorun tanımlayan Dr. Steven Bratman’ın ortoreksiya testi. Bunlardan en az 4 tanesine "evet" diyorsanız, beslenme kurallarınızı biraz gevşetin. Tüm sorulara "evet" yanıtını veriyorsanız, otoroksiksiniz.

- Günde üç saatten fazla zamanınızı beslenmenizi düşünmeye ayırıyor musunuz?
- Yemeklerinizi günler öncesinden planlıyor musunuz?
- Beslenmenizin kalitesi artarken, yaşamınızın kalitesi azaldı mı?
- Yediklerinizin besin değerleri, sizce beslenme zevkinden daha mı önemli?
- Kendinize karşı hoşgörünüz yakınlarda azaldı mı?
- Sağlıklı beslenme kararlılığı kendinizi daha çok beğenmenizi sağladı mı?
- Sevdiğiniz, keyif aldığınız besinlerden vazgeçip yerine sağlıklı besinler koydunuz mu?
- Beslenme düzeniniz, sizi aile ve arkadaşlarınızdan uzaklaştıracak derecede etkiliyor mu?
- Sağlıklı beslenme düzeninizden biraz uzaklaşınca, suçluluk duyuyor musunuz?
- Sağlıklı beslendiğinizde kendinizle barışık oluyor ve sağlığınızı iyi kontrol edebildiğinizi düşünüyor musunuz?

Sağlığınıza 41 kere maşallah dedirtecek 41 öneri
 
Sağlıklı beslenme ile ilgili size vereceğimiz 41 farklı öneriyi uygulayarak uzun, dinç ve kaliteli bir yaşamın kapılarını aralamayı başaracaksınız...

Detoks ve diyetin yanı sıra yaşam boyu işinize yarayacak bilgileri biriktirmek ve daima aklınızda tutmak, tüm çabalardan üstün sayılabilir. Çünkü amaç kısa vadede kilo kaybı değil, yaşam kalitesini arttırmak..

1- Yemeklerinizi hazırlarken ve pişirirken zeytinyağı, kanola yağı, mısırözü yağı, ayçiçek yağı gibi kalp dostu yağları kullanın.

2- Probiyotik yoğurtlar gibi bağışıklık sisteminizin güçlenmesine yardımcı yoğurtları, süt ürünlerini, lif kaynaklarını tüketin.

3- Kalp sağlığı için önemli olan esansiyel yağları, diyetimizde düşük olan E vitamini, selenyum ve magnezyum gibi mineralleri içeren ceviz, fındık, badem gibi kabuklu yemişleri öğün aralarında atıştımak için kullanın.

4- Günlük 2.4 g dan fazla sodyum tüketmeyin. Bunu sağlamak için satın alırken besinlerin etiketlerini okuyun ve sodyum içerikleri düşük olanları tercih edin.

5- Koyu renkte olan besinleri tüketin. Kırmızı, yeşil ve mor renkli besinlerin kansere karşı savaşan bileşikleri içerirdiğini unutmayın.

6- Som balığı, ringa balığı ve alabalık gibi vücudun üretemediği omega3 yağ asitlerinden zengin kalp dostu balıkları tüketin.

7- Posa kaynağı ve diyabete karşı savunma sağlayan esmer pirinci, bulguru, kepekli makarnayı beyaz olana tercih edin.

8- Kolesterol düşürücü çözünür posa içeren besinleri (yulaf ezmesi, kurubaklagiller, arpa ve elma) tüketin.

9- Her gün en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin; ancak 9 porsiyona çıkarmayı hedefleyin. Mevsiminde olan sebze ve meyvelerden seçim yaparak, çok çeşitlilik sağlamayı da unutmayın.

10- Yüksek kan basıncını düşüren potasyumdan zen gin haşlanmış patates, yoğurt, muz, portakal ve domates suyu gibi besinleri hayatınıza dahil edin.

11- Prostat kanserine karşı koruma sağlayabilen kimyasalı (laykopeni) içeren domatesi ve domatesi pişirerek hazırlayacağınız domates soslarını tüketin. Bunların öğün aralarında içecek olarak tüketebileceğiniz gibi yemeklere eşlik edecek bir alternatif olarak da düşünebilirsiniz, yine her yemek için en iyi garnitürlerden biri de yoğun domates püreleridir.

Posa alımınızı artırmak için...

12- Ara öğününlerinizde atıştırma olarak meyve tercih edin. Özellikle liften zengin elma, armudu kabukları ile yemeli, portakal, greyfurt, mandalinanın beyaz posalı kısımlarını çok soymadan tüketmelisiniz.

13- Seçiminizi yüzde 100 tam tahıllardan üretilmiş ekmekten yana kullanın. Bunun için etiket okuma alışkanlığı edinip ürünün ne kadar lif içerdiğini okuyun.

14- Meyve suyu içmek yerine meyvenin kendisini tüketin.

15- Meyve ve sebzelerinizi tüketirken kabuklarını eğer mümkünse soymayın.

16- Kahvaltılık gevreklerinize, yoğurt ve salatalarınıza posa kaynağı ve omega-3'den zengin keten tohumu ekleyin.

17- Yoğurdunuzu sade tüketmek yerine içerisine meyve veya salatalık, maydanoz, dereotu, nane doğrayarak tüketin.

18- Yemeklerinize ve salatalarınıza haşlanmış kurubaklagilleri veya haşlanmış bulgur, buğday veya esmer pirinç ekleyin.

19- Şehriye çorbası yerine mercimek çorbasını tercih edin. (1 büyük kase mercimek çorbası 7 g posa içerir)

20- Tencere yemeklerinin (mesela güveç tarzında olanlar) üzerine ufalanmış ekmek yerine yulaf serpiştirin.

21- Küçük parçalar halinde doğranmış brokoli, kabak ve havuçları haşlayıp makarnanıza, pilavınıza hatta baklagil yemeklerinize ekleyin.

22- Balık, tavuk, et ve/veya yumurtalı salatalarınıza ızgara, haşlama, benmari, sote veya söğüş sebzeler ilave edin.

23- Sandviçinizin arasına taze marul ve ıspanak yapraklarını ekleyerek tüketin. Özellikle domates, salatalık, renkli biberleri artırın.

24- Kahvaltılık gevreklerinize kurutulmuş veya taze meyveleri ekleyin. Özellikle dondurulmuş vişne düşük kalorisi ve lezzetiyle vazgeçilmeziniz olabilir.
 
25- Tam yağlı veya yarım yağlı sütler yerine yağsız olanları tercih ederek her porsiyonda 45-72 kalori daha az alın.

26- Kızartılmış balık yerine ızgara, fırın, buğulama balık tercih edin.

27- Kilo değişikliklerinizi belirli aralıklarla tartılarak izleyin ve kilonuz kontrolden çıkmadan gerekli önlemleri alın.

28- Sıvılarla aldığınız kalorileri takip edin. Meyveli soda, meyve suları ve alkol gibi kalorili içecekler siz farketmeden aldığınız kalorilerin artmasına neden olur.

29- Sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin, bu konuda uzmanlardan destek ve eğitim alın.

30- Besinleri kızartmak yerine ızgarada, fırında pişirerek veya haşlayarak tüketin.

31- Sos hazırlarken çok az yağ ilave ederek hazırlayın; çünkü yağların hemen hepsinin 1 yemek kaşığının 120 kalori içerdiğini bilin.

32- Yüksek yağlı besinlerden vazgeçmeyin, bu besinleri alternatifler üreterek tüketin (örneğin kızarmış köfte ve beyaz ekmekle hazırlanmış hamburger yerine, ızgara et ve çok tahıllı ekmek ile hazırlanmış sandviçi tercih edin).

33- Besinleri gün içerisinde küçük öğünler ve porsiyonlar halinde tüketin. Böylece hem doygunluk hissiniz artacak hem de vücudun çalışma hızını artırmış olacaksınız.

34- Yemeklerinize çorba ve salata ekleyerek kalori yerine miktarlarını artırın. Sebze çorbaları ile iştahınızı dengeleyebilirsiniz. Sağlıklı atıştırmak için

35- Mikrodalgada veya teflonda yapılmış yağsız tuzsuz patlamış mısır tüketin.

36- Atıştırmak için light peynir ile beraber tahıllı kraker veya ekmek tüketin.

37- Küçük porsiyonlarda atıştırma yapın ve atıştırmak için besin öğesi içeriği zengin besinleri tercih edin.

38- Küçük bir avuç badem ya da fındığı hem atıştırmak hem de iştahınızı bastırmak için kullanın.

39- Açılış yemeğinizi iştah açan besinlerden en düşük kalorili ve besleyici olanlardan seçin ya da ana yemek olarak appetizerlerden seçim yapın.

40- Kızartılmış tavuk, balık yerine ızgarada veya fırında pişirilmiş olanları tercih edin

41- Yemek ve salatalarınız sossuz sipariş edip, kendiniz masaya getirilen limon, nar ekşisi, balzamik, hardal gibi kalorisiz tat vericilerden ekleyin.

Taylan KÜMELİ 
Sağlıklı Beslenme ve Diyet Uzmanı
Taylight Beslenme ve Danışmanlık Hizmetleri
Akkavak Sokak Halil Bey Apt. No 31 Daire 30 Kat 3 Nişantaşı-İstanbul Tel: 0212 2917515

- Ramazanda Beslenmenin İncelikleri
- Hazımsızlığa İyi Gelen Besinler
- Taylan Kümeli İle Kahvaltı 
- Sindirimi Kolaylaştıran Besinler 
- Tatlandırıcılar Zararlı mı?

Ramazanda beslenmenin incelikleri - Taylan KÜMELİ

Ramazanda uzun süre aç kalmak metabolizmayı etkiliyor. Bu yüzden, oruç tutanların ciddi sağlık sorunlarıyla karşılaşmamak için beslenme konusunda bazı inceliklere dikkat etmesi gerekiyor.

Ramazan boyunca tutulan oruçta uzun süre aç kalınması metabolizmayı yavaşlatır ve besinlerin yağ haline gelmesini kolaylaştırır. Oruç tutarken vücut hareketlerimiz yavaşlar ve metabolizma hızımız düşer. Ani ve fazla miktarda yemek yediğimiz için yemek sonrasında kan şekerimiz hızla artar, ardından da yine hızla düşer. Bu durumu genelde iftar sonrasında kendimizi yorgun, bitkin hissetmemizle veya üşümemizle hissederiz. Ayrıca açlık durumunun uzun süre devam etmesi baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik, uykuya eğilim, sinirlilik, hazımsızlık, şişlik, ekşime gibi sorunlara da neden olur ve iş verimi düşer. Özellikle iftar saati yaklaştıkça sinirlilik, ani öfke patlamaları, konsantrasyon bozukluğu, baş ağrısı, mide bulantısı ve halsizlik gibi belirtiler artar.

MİDEYE BİR ANDA YÜKLENMEYİN

Ağır iftar yemeklerinden sonra ani kalp krizleri bile görülebilir. Çünkü uzun bir açlık sonrası ağır yemek kalbin yükünü artırır. Bu durum yüksek tansiyona, beyin kanaması ve felç geçirmeye de yol açabilir. Eğer ramazan boyunca beslenme konusunda bazı noktalara dikkat edersek, bu rahatsızlıklara karşı önlemimizi almış olur ve sağlıklı bir ay geçirebiliriz. Porsiyon miktarlarını fazla artırmadan ve yenilenlerin içeriğinde bulunan maddelere (yağ, karbonhidrat, protein, vitamin, mineral) dikkat ederek ve en önemlisi de pişirme yöntemlerinden sağlıklı olanları seçerek, ramazanı daha dinç ve daha sağlıklı bir şekilde geçirmemiz mümkündür. Dikkat edilmesi gereken ilk nokta sahur ve iftarda yeterli sıvı alımıdır. Sıvı tüketimini artırmak için iftarda ilk yemek olarak çorba tercih edilebilir. Gün içinde susuz kalınacağından iftar ile sahur arasında sıvı ihtiyacı çok iyi karşılanmalıdır. En az 2-2.5 litre su içilmeli, ayran, taze sıkılmış meyve ve sebze suları, çorba, komposto gibi içeceklerle sıvı alımı artırılmalıdır. Bir anda fazla miktarda yemek yemenin vücuda yükleyeceği yükü azaltmak için iftar 2 öğüne bölünmelidir. İftarda hızlı ve fazla yemek tüketilmemeli, yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar I halinde yemek yenmelidir. İftar ile sahur arasına küçük ara öğünler eklenmeli, böylece hem fazla miktarda yemenin vereceği olumsuzluklar engellenmeli hem de yavaşlayan metabolizmaya destek olunmalıdır.

HER AKŞAM PİDE YEMEYİN

Ayrıca, mutlaka sahura kalkılmalı ve sahurda peynir, yumurta, yoğurt gibi hafif besinler tüketilmelidir. Sahur yemeklerinde seçilen besinler yüksek enerji içeren ve kolay hazmedilecek besinler olmalıdır. Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak ve kilo alışını engellemek için ise fiziksel aktivite artırılmalıdır.

Ramazanda en çok tüketilen besinlerden biri pidedir. Her akşam pide tüketmek yerine, kişi özel davetler için kendine bir ödül verme alışkanlığı geliştirilmelidir. Kızartmalardan, mayalı besinlerden (hamur işlerinden), aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden, şerbetli tatlılardan, çok tuzlu veya baharatlı yemeklerden, sucuk, sosis, pastırma gibi şarküteri ürünlerinden, bal, kaymak ve gazlı içeceklerden uzak durulmalıdır. Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla olan besinler (kepekli ekmek, çok tahıllı ekmek, çavdar ekmeği, kepekli makarna, kepekli pirinç), sebzeler, meyveler, kurubaklagiller, ceviz, fındık ve badem tercih edilmelidir.

SOFRANIZDA HURMAYA YER AÇIN

Ramazan sofralarının vazgeçilmezlerinden-biri de hurmadır. Hurmanın 200 kadar çeşidi vardır. Ülkemizde Ege ve Akdeniz bölgelerimizin kıyı şeridinde yetiştirilmektedir. Hurma; yüksek lifle beraber fosfor, kalsiyum, demir, sodyum, potasyum, magnezyum, A vitamini, B1, B2, B3, B6, folik asit gibi vitamin ve mineralleri oldukça yüksek oranlarda içermektedir. Düzenli olarak tüketildiğinde kalp ve damar hastalıkları riskini azaltır ve kabızlığı önler. Bütün bunlar göz önüne alındığında, ' ramazan sofralarında hurmaya yer açmanın sağlık açısından son derece faydalı olacağı söylenebilir. Fakat hurmanın yüksek miktarda şeker içerdiği ve bu nedenle kan şekerini yükselttiği de unutulmamalıdır. Yani aşırıya kaçmadan, makul ölçülerde hurma tüketmeye özen göstermek sağlık açısından çok yararlı olacaktır.

ORUÇ BAZI BÜNYELER İÇİN SAKINCALIDIR

Özel durumları olan bazı insanların oruç tutması sakıncalıdır. Oruç tutmaları sağlık açısından sakıncalı olan başlıca gruplar şu şekilde sıralanabilir:
* Şeker-tansiyon hastaları. 
* Hamileler ve emzirenler. (Sıvı alımının azalması ve süt veriminin düşmesi bebek için sakıncalıdır.)
* 19 yaşın altındaki çocuklar.
* Akli dengesi ve psikolojik durumu bozuk olanlar.
* Çok yaşlı ve hasta olanlar.
* Verem ve kanser hastaları.
* Ağır böbrek ve kalp hastalığı olanlar.
* Mide ülseri, safrakesesi iltihabı, karaciğer yetmezliği olan kişiler.
* Ağır enfeksiyon geçirenler veya ateşli hastalıkları olanlar.
* Sık sık ilaç alması gerekenler.

- Oruç Zayıflama Yöntemi Değildir.  Gastroenteroloji Uzm. Ali Tüzün
- Kalp Hastaları Nasıl Oruç Tutmalı Prof.Dr. Bingür Sönmez
- Ramazanda Beslenme Diyetisyen Mevra Çimili
- Ramazanda Ağız Kokusuna Karşı Prof.Dr. Murat Karaşen
- Ramazanda Beslenme Önerileri Diyetisyen Gizem Keservuran

Taylan KÜMELİ 
Sağlıklı Beslenme ve Diyet Uzmanı
Taylight Beslenme ve Danışmanlık Hizmetleri
Akkavak Sokak Halil Bey Apt. No 31 Daire 30 Kat 3 Nişantaşı-İstanbul Tel: 0212 2917515

- Hazımsızlığa İyi Gelen Besinler
- Taylan Kümeli İle Kahvaltı 
- Sindirimi Kolaylaştıran Besinler 
- Tatlandırıcılar Zararlı mı?