Acı Yok, Başarı Var

Sakatlanmak demek antrenman yapmamak demek değildir. Fizik tedavi iyileşme süreci için hayati önem taşır. Ancak bazı egzersizleri kullanarak bu süreç içinde de güçlenmeye devam edebilirsiniz. Antrenör ve Performance University'in sahibi Nick Tumminello bize bu konuda ışık tutuyor.

1 OMUZ AĞRILARI

ŞİDDETLENDİREN
Bench Press

Çözüm
Floorpress

Sırtüstü yere yatın ve göğsünüzün üstünde bir halter tutun. Kollarınızın üst bölümü yere değene kadar halteri göğsünüze doğru indirin, bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

NEDEN İŞE YARIYOR

Bench press en etkili üst vücut egzersizlerinden biridir ancak bu egzersizin geniş hareket aralığı omuz bölümündeki ufak kasları zor durumda bırakır. Yerde yapılan bu egzersizse hareket aralığını kısaltarak bu sorunu yaşamadan göğüs kaslarınızı çalıştırmanıza izin verir.

ŞİDDETLENDİREN
Overhead press

Çözüm
Angled shoulder press

Halterin bir ucunu bir yere sabitleyin, diğer ucunaysa ağırlık plakası takın. Şimdi halterin ağırlık taktığınız tarafına geçin ve eliniz omuz hizanızda olacak şekilde halterin bir ucunu havaya kaldırın. Bu sırada dirsekleriniz 90 derece kırık olsun. Şimdi, barı kollarınız tamamen gergin olana kadar yukarı doğru kaldırın ve aşağı indirin.

NEDEN İŞE YARIYOR

Overhead press egzersizinin açısını değiştirerek omuzlarınıza daha az yük binmesini sağlarsınız, hem de hala yüksek ağırlıklarla çalışıyorken.

2 SIRT AĞRILARI

ŞİDDETLENDİREN
Squat

Çözüm
Bulgarian split squat

İki elinize birer dumbbell alın ve bir sehpanın önüne geçin. Bir ayağınızı geriye doğru kaldırarak sehpanın üzerine koyun (ayağınızın üst bölümü sehpaya değmeli). Bu şekilde squat hareketi yaparak barı mümkün olduğu kadar aşağı indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Gövdenizi dik tutmaya çalışın.

NEDEN İŞE YARIYOR
Geleneksel squat hareketinde sırtınızı sabit tutmak zordur. Bu egzersizdeyse üst vücudunuzu sabit tutmak çok daha kolaydır. İki bacağınızı ayrı ayrı çalıştırdığınız için bacak kaslarınızı da daha hızlı geliştirebilirsiniz.

ŞİDDETLENDİREN
Deadlift

Çözüm
Single-leg hip raise

Sırtüstü yere uzanın ve sol ayağınızı kaldırarak bir sehpanın üzerine koyun. Sağ bacağınızıysa vücudunuzla dik bir açı oluşturacak şekilde havaya kaldırın. Şimdi sol ayağınızdan güç atarak belinizi havaya kaldırın ve vücudunuzun omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün.

NEDEN İŞE YARIYOR
Deadlift egzersizi hamstring ve kalça kaslarınız için ideal bir çalışmadır. Bu egzersiz de omuriliğinizi zorlamadan aynı kas gruplarını çalıştırmanıza olanak sağlar. Ayrıca bu hareketle merkez bölgenizi de kuvvetlendirebilirsiniz.

3 DİZ AĞRILARI

ŞİDDETLENDİREN
Squat

Çözüm
Forward-reaching lunge

iki elinizde birer dumbbell tutarak ayakta durun, avuç içleriniz birbirine baksın. son ayağınızı bir adım öne atın ve sol dizinizi hafifçe kırın. Belinizi kırın ve kalçanızı, hamstring ve kalça kaslarınızda gerginlik hissedene kadar geriye doğru çıkarın. Bu sırada vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Hareketi diğer ayağınızla da tekrarlayın.

NEDEN İŞE YARIYOR

Diz eklemlen klasik squat hareketinde fazla zorlanabilir. Bu egzersizse dizlerinize binen yükü hafifletir. Dizleriniz, belinizden aşağı sarktığı için kalça ve hamstring kaslarınız da daha etkili şekilde çalışır. www.xprodoksit.com 

- Bel Ağrılarında Enjeksiyonlar 
- Bel Ağrılarından Kurtulmanın Yolları 
- Diz Ağrılarını Gideren Formül 
- Tutulma ve Ekrem Ağrıları İçin 
- Boyun Ağrılarına Engel Olmanın Yolu