Acı Yok, Başarı Var

Sakatlanmak demek antrenman yapmamak demek değildir. Fizik tedavi iyileşme süreci için hayati önem taşır. Ancak bazı egzersizleri kullanarak bu süreç içinde de güçlenmeye devam edebilirsiniz. Antrenör ve Performance University'in sahibi Nick Tumminello bize bu konuda ışık tutuyor.

1 OMUZ AĞRILARI

ŞİDDETLENDİREN
Bench Press

Çözüm
Floorpress

Sırtüstü yere yatın ve göğsünüzün üstünde bir halter tutun. Kollarınızın üst bölümü yere değene kadar halteri göğsünüze doğru indirin, bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

NEDEN İŞE YARIYOR

Bench press en etkili üst vücut egzersizlerinden biridir ancak bu egzersizin geniş hareket aralığı omuz bölümündeki ufak kasları zor durumda bırakır. Yerde yapılan bu egzersizse hareket aralığını kısaltarak bu sorunu yaşamadan göğüs kaslarınızı çalıştırmanıza izin verir.

ŞİDDETLENDİREN
Overhead press

Çözüm
Angled shoulder press

Halterin bir ucunu bir yere sabitleyin, diğer ucunaysa ağırlık plakası takın. Şimdi halterin ağırlık taktığınız tarafına geçin ve eliniz omuz hizanızda olacak şekilde halterin bir ucunu havaya kaldırın. Bu sırada dirsekleriniz 90 derece kırık olsun. Şimdi, barı kollarınız tamamen gergin olana kadar yukarı doğru kaldırın ve aşağı indirin.

NEDEN İŞE YARIYOR

Overhead press egzersizinin açısını değiştirerek omuzlarınıza daha az yük binmesini sağlarsınız, hem de hala yüksek ağırlıklarla çalışıyorken.

2 SIRT AĞRILARI

ŞİDDETLENDİREN
Squat

Çözüm
Bulgarian split squat

İki elinize birer dumbbell alın ve bir sehpanın önüne geçin. Bir ayağınızı geriye doğru kaldırarak sehpanın üzerine koyun (ayağınızın üst bölümü sehpaya değmeli). Bu şekilde squat hareketi yaparak barı mümkün olduğu kadar aşağı indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Gövdenizi dik tutmaya çalışın.

NEDEN İŞE YARIYOR
Geleneksel squat hareketinde sırtınızı sabit tutmak zordur. Bu egzersizdeyse üst vücudunuzu sabit tutmak çok daha kolaydır. İki bacağınızı ayrı ayrı çalıştırdığınız için bacak kaslarınızı da daha hızlı geliştirebilirsiniz.

ŞİDDETLENDİREN
Deadlift

Çözüm
Single-leg hip raise

Sırtüstü yere uzanın ve sol ayağınızı kaldırarak bir sehpanın üzerine koyun. Sağ bacağınızıysa vücudunuzla dik bir açı oluşturacak şekilde havaya kaldırın. Şimdi sol ayağınızdan güç atarak belinizi havaya kaldırın ve vücudunuzun omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün.

NEDEN İŞE YARIYOR
Deadlift egzersizi hamstring ve kalça kaslarınız için ideal bir çalışmadır. Bu egzersiz de omuriliğinizi zorlamadan aynı kas gruplarını çalıştırmanıza olanak sağlar. Ayrıca bu hareketle merkez bölgenizi de kuvvetlendirebilirsiniz.

3 DİZ AĞRILARI

ŞİDDETLENDİREN
Squat

Çözüm
Forward-reaching lunge

iki elinizde birer dumbbell tutarak ayakta durun, avuç içleriniz birbirine baksın. son ayağınızı bir adım öne atın ve sol dizinizi hafifçe kırın. Belinizi kırın ve kalçanızı, hamstring ve kalça kaslarınızda gerginlik hissedene kadar geriye doğru çıkarın. Bu sırada vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Hareketi diğer ayağınızla da tekrarlayın.

NEDEN İŞE YARIYOR

Diz eklemlen klasik squat hareketinde fazla zorlanabilir. Bu egzersizse dizlerinize binen yükü hafifletir. Dizleriniz, belinizden aşağı sarktığı için kalça ve hamstring kaslarınız da daha etkili şekilde çalışır. www.xprodoksit.com 

- Bel Ağrılarında Enjeksiyonlar 
- Bel Ağrılarından Kurtulmanın Yolları 
- Diz Ağrılarını Gideren Formül 
- Tutulma ve Ekrem Ağrıları İçin 
- Boyun Ağrılarına Engel Olmanın Yolu

Bahar yogası ile vücudunu forma sok!

Nisan ayında vücudunu forma sokarken, zihin ve ruh dengesi de sağlamak isteyenler için yoga eğitmeni Defne Suman, dokuz farklı duruş öneriyor. Bu hareketleri her gün uygulayarak kaslarınızı sıkılaştırırken, hormonlarınızı dengeleyip metabolizmanızı düzene sokabilir. Bahar depresyonundan uzak kalarak, coşku ve dengeye kavuşabilirsiniz.

Isınma:
Egzersizlere başlamadan önce eklemlerinizi boyundan ayak bileklerine kadar yumuşak dairesel hareketlerle çevirerek ısıtın.

Dağ PozuNasıl uygulanıyor?
Bu ayakta duruş pozisyonunda gözler açık, tek bir noktada sabit, göz kasları, ağız ve boğaz yumuşak olmalı. Nefes alırken nefesin izlediği yolu karına kadar takip edin. Bu pozisyonda 8-16 nefes boyunca durun. Faydası: Nefesi yavaşlatmak, dikkati keskinleştirmek ve zihni sakinleştirmek için ayakta yapılan bir meditasyon pozu. Bu pozda, nefes alma sürecine dâhil olan derin karın kasları; iç organlara masaj yapmaya, sindirimi düzenlemeye yardımcı oluyor.

Belden yana katlanmaNasıl uygulanıyor?
Nefes verirken ağırlığınızı sol ayağa vererek, belden sola doğru eğilin. Başınızı çevirip sol omzun üzerinden yere bakın. Nefes alırken kalkın, nefes verirken aynı hareketi sağ tarafa eğilerek yapın, nefes alırken kalkın. Sola ve sağa bu hareketi dört defa tekrarlayın.
Faydası: Omuzlar, göğüs kafesi ve belin iki yanındaki dokuları uyandırmak ve sıkışıklıkları serbest bırakmak, nefes ve hareket koordinasyonu sağlamak için uygun bir poz. Kollarla, arkada öne yatmak yerine, tam yana gitmeye özen göstermelisiniz.

Öne katlanmaNasıl uygulanıyor?
Elleri sırtta birbirlerine yaklaştırın, nefes verirken belden öne eğilin. Alın dizlere yaklaşırken, ensenizi kıvırıp karnınıza doğru bakın. Nefes alırken, omurları birbirlerinin üzerine oturtarak yavaş yavaş kalkın. En son başınız kalksın.
Not: Bacak arkası kasları kısa olanlar pozu dizleri bükerek yapabilirler. Faydası: Bu poz omurgayı serbest bırakarak uzatır ve sırtı ve bacakların arkasını esnetir. Sindirim sistemi, üreme organları sinir sitemini güçlendirir.

At duruşuNasıl uygulanıyor?
At duruşu, Uzakdoğu dövüş sanatları ve Hatha Yoga'da kullanılan temel pozlardan. Bacaklarınızı iki yana açıp dizlerinizi bükerek yere yaklaşın. Yavaş nefes alarak, boğaz ve gözlerinizi rahat bırakarak 1-10 dakika arasında harekete devam edebilirsiniz. Faydası: iç kasların uyanmasını, enerjinin bacakların sıkışmış noktalarından kurtularak bedene yayılmasını sağlar. Sinir sistemini güçlendirdiği için duygusal yapıdaki insanlar için özellikle tavsiye edilir. Karın bölgesinde ısı yaratarak farkındalığı arttırır, sindirimi düzenler

SavaşçıNasıl uygulanıyor?
At pozundan kalkmadan, nefes verirken, sağa doğru savaşçı pozuna geçin. Nefes alırken at pozuna, nefes verirken sola doğru savaşçı pozuna geçin. Dizleri düzleştirmeden, mümkün olduğunca yere yakın tutarak at duruşundan savaşçıya geçişi dört defa tekrarlayın. Faydası: Bacakları ve ayak bileklerini esnetir, iç organları canlandırır, duygusal ve fiziksel dayanıklılığı artırır. Taban düşüklüğü, kısırlık, osteoporoz ve siyatik ağrılarına iyi gelir. At duruşundan geçişle yapıldığında, nefes hareket koordinasyonunu sağlar, konsantrasyonu arttırır ve iç enerjinin serbest kalmasını kolaylaştırır.

Ağaç pozuNasıl uygulanıyor?
Göz kasları yumuşak, bakışlar tek bir noktada sabitlenerek yapılan denge pozudur. Bir bacağınızdan destek alarak, diğer ayak tabanınızı destek aldığınız bacakta dizin iç kısmına yerleştirip bastırın. Böylece dengeyi bulmak kolaylaşır. Ayakta duran bacağın dümdüz olduğundan ve ayağın yere sıkıca bastığından emin olun. Avuç içlerinizi göğüs hizasında ya da başınızın üstünde birleştirin. Nefesi düzgün bir ritme oturtup 5-10 nefes bu pozda durmayı deneyin. Daha sonra bacak değiştirin.
Faydası: Beden ve zihin koordinasyonu sağlar, dikkati arttırır, dengeyi geliştirir. Bu pozda gövdeyle pelvis aynı hizaya gelir. İç bacaklar, baldırlar, ayak bilekleri ve omurga güçlenir.

KobraNasıl uygulanıyor?
Bu pozda kamınızın yerde, dirseklerinizin gövdenizin yanında durmasına özen gösterin. Bakışlarınızı yerde tek bir noktaya sabitlerken, doğal nefesinizi yavaş yavaş alıp vermeyi sürdürün. Omuzlar serbest haldeyken, dirseklerden destek alarak, bedeninizin üst kısmını yukarı ve geriye doğru kaldırın. Faydası: Bu pozda sırtın derinliklerindeki kaslar hem canlanıp hem de serbest kalabiliyor. Bu kasların etkinleşmesi kan dolaşımını canlandırarak, sırtın üst bölümlerine oksijen gitmesini sağlıyor. Sırt ve boyun ağrılarına iyi gelirken, omuzların kendilerini bırakmalarına da olanak veriyor.

Kelebek
Nasıl uygulanıyor?
Oturduğunuz yerde ayak tabanlarınızı birleştirip, dizlerinizi iki yana doğru yere bırakın. El parmaklarınızı ayak parmaklarınızın önünde kenetleyin. Nefes verirken öne katlanın. Oturma kemiklerinizin yerden kalkmamasına ve omurganızın düz kalmasına özen gösterin. Başınızı yerçekimine bırakırsanız, başın ağırlığı yavaş yavaş omurgayı yere doğru indirecektir. 8-16 nefes bu pozda kalıp, her nefes verişle ağırlığınızı biraz daha yer çekimine teslim edin. Not: Leğen kemiğiyle gövdeyi aynı hizaya getiremiyorsanız, öne katlanmak yerine dik oturmayı çalışabilirsiniz.

Faydası: Bu poz, karın bölgesinde iç organları, yumurtalıkları, prostat bezlerini ve böbrekleri canlandırır. Hafif depresyona, endişeye ve bitkinliğe iyi gelir. Menopoz sıkıntılarına, âdet düzensizliklerine, siyatik ağrılarına da faydası var

- Sırt ve Omuz Egzersizleri
- Tai Chi Her Derde Deva
- Bikram Yoga Zamanı
- Omurga ve Bel Egzersizleri
- Kalça ve Bel Egzersizleri
- Karın Eğzersizleri
- Nefes Eğitimi
- Sıkı ve Seksi Karın Kaslarına Sahip Olmak İçin
- Callenetics Egzersizleri ile 10 Saatde 10 Yaş Gençleş
- Mekik Çekmeden Dümdüz Bir Karın İçin Egzersizler
- Bahar Yogası ile Forma Gir
- Lara Hudson ile 10 Dk. Pilates
- Düz Karın İçin Egzersizler
- Evde Yoga Yapalım
- Formda Kalmak İçin Egzersizler
- Kalça Egzersizleri

Spor salonuna gidecek vakit bulmakta zorlanıyor musunuz? Baltimore 'da bulunan Performance University'nin İşletmecisi Nick Tumminelo tarafından tasarlanan  hareketlerle gövde kaslarını çalıştırmanız için masanızı terketmenize bile gerek yok. İşten güçten kafanızı kaldırmak isteyince bu egzersizleri ve önerileri uygulayın.

Bir sandalyenin ucuna oturarak ayaklarınızı yere koyun, ellerinizi de kalçalarınızın tam kenarına sandalyeye koyun. Kalça, dizler ve bilekler birbirine 90 derece açı yapmalısınız. Ağırlığınızı dışa doğru verin, böylece vücut ağırlığınızı ellere ve bacaklara yüklemelisiniz. Kalça kaslarınızı sıkıp gövdenizi sabit tutarken, sol ayağınızı ve sağ elinizi kaldırın. Pozisyonu 10 saniye koruduktan sonra hareketi diğer kol ve bacağınızla tekrarlayın. Hareketi 10 kez yapın.

1. Kural: Gövde kaslarınızı çalıştırın
Mekik çekerek sadece yüzeydeki kasları çalıştırabilirsiniz; bu karın ve göbek yağlarından kurtulmak için pek etkili bir yöntem değil. Virgina Üniversitesi araştırmacıları 450 gram yağ yakmak için tam 250.000 kez mekik çekmeniz gerektiğini söylüyor. Demek yedi sene her gün 100 mekik çekmelisiniz. Bunun yerine yüzeydekilerin derinlerinde saklanan kasları çalıştırın. Alt abdominal, multifidis ve obliklere odaklanın. Bu bölgeyi güçlendirerek karın kaslarınızı korseye ihtiyaç duymadan toparlarsınız, karnınız dümdüz ve biçimli görünür. Jennifer Garner'la çalışan ünlü fitness uzmanı Valerie Waters, bu kasların çok güçsüz olduğunu ve birçok kadının bunları doğru kullanamadığını söylüyor.

Waters'ın önerdiği bu hareketi denemelisiniz: Sırtüstü uzanıp avuçlarınızı göbeğinin tam altına koyun. Nefes alarak karnınızın şişmesini sağlayın, sonra da nefes vererek karnınızı içeri çekin. Beş saniye bekleyin. Bunu 8-10 kez tekrarlayın.

2. Kural: Kalçayı ihmal etmeyin
Kalçanızı ve göbeğinizi birbirinden apayrı bölgeler gibi düşünmeyin. Koltukta kıpırdamadan oturursanız kalça kaslarınız işlevini kaybeder, kalça kemiklerinizi bacaklara bağlayan bölge gerginleşir. Sürekli oturan birinin alt karnı dışarı fırlayıp sırtı kamburlaşır ve bu da omurgada baskı yaratır. Böylece karnınızı dışarı çıkar ve aslında dümdüz olan bir göbek bile şişkin görünebilir. Demek ki göbeğinizi eritmek için kalçayı da çalıştırmanız gerekiyor.

Bu esneme hareketini deneyin:
Önce hamle pozisyonuna geçip dizlerinizden tekini yere koyup alçalın. Sonra sırtınızı dimdik tutarak kalça kaslarınızı sıkın. 10 saniye bu şekilde bekleyip tekrar rahatlayın. Diğer bacağınıza geçin. Hareketi yaparken kollarınızı başınızın gerisine uzatırsanız daha fazla esnersiniz.

3. Kural: Karnınız şişlik verecek gıdalardan uzak durun
Fazla yağların altına saklanmış karın kaslarınızdan kurtulabilirsin. Karbonhidrat yerine et, balık, süt ürünleri ve kuruyemiş tüket ki karın çevresinde biriken fazla yağlardan kurtulun. Kanada'da bulunan McMaster Üniversitesindeki araştırmacılar, 617 kişinin beslenme alışkanlıkları üzerinde yaptığı araştırmalar sonucunda karbonhidratlı gıdalar yerine protein tüketenlerin göbeklerinde daha az yağ olduğunu fark etmiş. Gazlı, meyveli içecekler, tatlı gıdalar, aromalı yoğurt, kahvaltı gevreği gibi besinler tüketen bir insan günde 20 çay kasığı seker tüketiyor anlamına gelir. Demek ki bir günde, sana hiç faydası olmayan 325 kalori alıyorsun. Böylece vücuttaki insülin seviyesi yükselirken metabolizma yavaşlıyor. Araştırmalar yüzde 50 yağ içeren gıdaların sıfır yağ içerenler kadar faydalı olduğunu ortaya koyuyor. Los Angeles'da yasayan Beslenme Uzmanı Alan Aragon, yağın hem doyurucu olduğunu hem de yemeklere lezzet kattığını söylüyor. Zeytin, kuruyemiş, avokado gibi tekli doymamış yağ içeren besinler tüketmelisiniz. Hatta araştırmalar doymuş yağlı gıdaların bile sandığımız kadar zararlı olmadığını söylüyor. Şiştiniz mi? Göbeğinizdeki yağları eritip kaslarını biçimlendirsen bile, şişkinlik hissediyorsan bikinilerin içinde rahat hissetmeyeceksin. Karbonatlı içecekler ve hatta fasulye, brokoli gibi sebzeler bile şişkinlik yaratabilir. Sodyumu da fazla abartmamakta fayda var: Vücutta su tutmamak için 2000 miligramı geçme! Ortalama insan günde 5000 miligram sodyum alıyor.

4. Kural: Stres yapmayın
Gelir, gider, kayınvalide, kayınpeder, hiç bitmeyen yapılacaklar listesi... Hayatın çok zor olduğunu anlıyoruz. Stres, kortizol seviyesinde yükselmeye yol acıyor ve bu da vücutta yağ birikmesine sebep oluyor. Yale Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, stres sayesinde oluşan yağların göbekte biriktiğini gösteriyor. Çalışırken her bir bucuk saatte tenefüs yaparak stresi kontrol altına almalısın. Waters bu sayede vücudun nefes alıp rahatlamasını sağlayacağını söylüyor.

5. Kural: Hergün karın hareketi yapmayın
Haftada yedi gün karın egzersizleri yaparak çok verimli sonuçlar elde edemezsiniz. Haftada üç kez yapmanız yeterli olacaktır. Indianapolis Sports and Fitness ortağı Bili Hartman, iki günde bir egzersiz yapmanızı öneriyor. Egzersiz esnasında kaslar çalışırken dokuları yırtmış oluyorsunuz, kasların kendini toparlayıp güçlenmesi için bir gün dinlenmelisiniz. Her hareketi 15-20 kez tekrar edin.

- Sırt ve Omuz Egzersizleri
- Tai Chi Her Derde Deva
- Bikram Yoga Zamanı
- Omurga ve Bel Egzersizleri
- Kalça ve Bel Egzersizleri
- Karın Eğzersizleri
- Nefes Eğitimi
- Sıkı ve Seksi Karın Kaslarına Sahip Olmak İçin
- Callenetics Egzersizleri ile 10 Saatde 10 Yaş Gençleş
- Mekik Çekmeden Dümdüz Bir Karın İçin Egzersizler
- Bahar Yogası ile Forma Gir
- Lara Hudson ile 10 Dk. Pilates
- Düz Karın İçin Egzersizler
- Evde Yoga Yapalım
- Formda Kalmak İçin Egzersizler
- Kalça Egzersizleri

Türkiye’de yıllardan beri sporun yüzü olan Neslihan Yavuzcan bir ilke daha imza attı!..

Neslihan Yavuzcan’la Sportif Single Albüm ve 55 dakikalık Egzersiz (Yoga, Aerobic, Sıkılaşma, Nefes, Meditasyon) DVD’si yakında DMC etiketiyle müzik marketlerde yerini aldı.


Sportif şarkısına çektiği klibi ile de hem göze hem kulağa hitap edip, hem de sağlığımıza dikkat çekecek…

Bu yılın hit parçası olmaya aday olan SPORTİF şarkısını müziği Levent Aydoğan’a, sözleri Neslihan Yavuzcan’a ait...

Sportif klibi ve 55 dakikalık Dvd Albüm’ü ise Fırat Mançuhan yönetti.

Dar zamanların egzersiz sistemi Fitvibe ile tatile gitmeden önce bir haftada 4 cm incelmek mümkün. Üstelik titreşimli bu cihaz üzerinde sadece 20 dakika kalarak selülitlerinizle vedalaşabilirsiniz...

Vibrasyon Egzersizleri

Neyse ki spora uzun vakit ayıramayanları düşünenler de var. 20 dakikalık cihazlı bir egzersiz programını size tanıtmak için Nişantaşı Pilates Point Studio'dayız. Alman kökenli bu fitness cihazının adı Fitvibe. Titreşim bazlı bir egzersiz sistemi olduğu için normal bir fitness programına göre çok daha kısa sürede daha çok kalori atmayı sağlıyor ve yağ yakımın hızlandırıyor. Fitvibe ile bildiğimiz fitness egzersizlerini, metabolizmanıza göre eğitmenin belirlediği düşük veya yüksek hızda vibrasyonlar eşliğinde uyguluyorsunuz. Önce düşük hızda titreşimlerle başlanıyor, daha sonra siz direnç kazandıkça vibrasyon arttırılıyor. Hareket sürekli olduğu için kaslar da güçleniyor. Vibrasyon sayesinde kas liflerine 2,5 kat daha fazla etki yapıyor. Fitvibe eğitmenlerinin belirttiğine göre, bu cihaz ile yapılan 1 dakikalık egzersiz, kişinin yaklaşık 100 kere oturup kalkmakla elde edeceği etkiye eşdeğer. Aslında Fitvibe, NASA 'nın (Amerikan Ulusal Havacılık ve Uzay idaresi) astronotlar için tasarladığı bir çalışma sisteminden esinlenilerek geliştirilmiş. Astronotların vücutlarının daha dirençli ve bağışıklık sistemlerinin daha güçlü hale gelebilmesi için tasarlanmış olan mekanizma, daha sonra spordan kısa sürede verim almak isteyenler için spor salonları ve evlerde kullanabilir hale getirilmiş. Pilates Point Studio Spor Eğitmeni Mert Ökten, bir hoca eşliğinde yapılan Fitvibe egzersizlerinin evde kendi kendine yapılanlara göre daha verimli ve olacağına dikkat çekiyor.

Nasıl uygulanıyor?
Fitvibe ile egzersiz yapmaya başlamadan önce kişinin yağ ve beden ölçümleri yapılıyor. Haftada iki veya üç gün sadece 20 dakika boyunca eğitmenin belirlediği fitness egzersizlerini titreşim veren cihazın üzerinde uyguluyorsunuz. Aslında cihazın üzerinde sadece durarak da sıvaşabilirsiniz. Buna statik çalışma deniyor. Ancak hareket etmek elbette daha etkili. Bu cihaz, vibrasyon egzersizleri ile beslenme düzenine dikkat ederek ayda ortalama 1 beden incelme vaat ediyor. Herhangi bir sağlık sorunu bulunan kişiler doktor izni İle bu cihazdan faydalanabiliyorlar. Bunun dışında kalp pili kullananlar ile yüksek tansiyon hastaları Fitvibe'dan yararlanamıyorlar. Cihazın kan dolaşımını düzenlemek ve kemik yoğunluğunu korumaya da katkısı olduğu söyleniyor.

Kimler uygulayabilir?
Herhangi bir yaş sınırı yok. Ancak sağlık sorunu bulunan kişiler doktor izni ile bu cihazdan faydalanabiliyorlar. Kalp pili kullananlar ile yüksek tansiyon hastaları için önerilmiyor.

Faydaları neler?
• Zayıflama
• Kas geliştirme ve sıkılaşma
• Kan dolaşımını düzenleme
• Kemik yoğunluğunu koruma ve arttırma
• Selülit ve sarkmaların azalması
• Stresten kurtulma
• Yaşlanmayı geciktirme
• Sporcularda performansı arttırma ve rehabilitasyon

TEMEL EGZERSİZLER
1. Kol egzersizi
Hareket: Cihaz üzerinde ayakta durun ve kollarınızı iki yana gergin şekilde açın Hedef: Kol, karın, sırt, kasları çalışıyor. Süre: 40 sn
2. Bacak egzersizi
Hareket: Cihazın üzerinde ayakta durun, topuklar havada kalacak şekilde parmak uçlarına kalkın.
Hedef: İç bacak, üst bacak, kalça Süre: 40 sn
3. Kürek egzersizi
Hareket: Cihaza yan oturun. Bacaklarınızı uzatıp sol bacağınızı 90 derece bükün. Hedef: Bacak kasları ve kalça Süre: 40 sn
4. Mekik egzersizi
Hareket: Cihaz üzerinde oturun. Vücudunuza 45 derecelik bir eğim kazandırıp, öne doğru nefes vererek eğilin ve nefes vererek geriye gelin. Hedef: Karın kasları Süre: 40 sn
5. Karın egzersizi
Hareket: Cihaz üzerine oturun ve ayaklarınızı paralel olarak havaya kaldırın ve dizlerinizi bükün. Eller öne doğru gergin şekilde uzatılmış şekilde nefes alın ve vücudumuzu ileriye hareket ettirip başlangıç pozisyonuna dönün. Hedef: Üst ve alt karın bölgesi Süre: 40 sn
6. Çapraz bel egzersizi
Hareket: Cihaz üzerine yan olarak uzanın. Sol bacağınızı uzatın, sağ bacak sol diz üzerinde bükülü halde durun. Başlangıç pozisyonuna dönüp diğer bacakla hareketi tekrar edin.
Hedef: Bel bölgesi, yan karın kasları Süre: 30sn
7. Daire çizme
Hareket: Cihaza uzanın. Dirseklerinizden kuvvet alarak bacaklarınızı paralel olarak uzatıp gergin pozisyonda sağdan sola ve soldan sağa daireler çizin. Hedef: Üst karın, alt karın, sırt ve bacak kasları Süre: 40 sn

A la la Turki la la Turki (Haydi Turkiye!)
Afrika wamkela Turki (Afrika seni bekliyor Türkiye!)
Sizo wina la la Turki (Kazanacaksın Türkiye!)

TTNET, Afrikalı çocukların rol aldığı “Hedefimiz Afrika” reklam filmi ile Türkiye A Milli Futbol Takımı’nı desteklemeye devam ediyor

Reklam filminde, Afrikalı çocuklar boş bir arazide top oynamak için toplanıyor, ardından da her biri kendine; Arda, Kazım, Semih, Volkan, Mehmet gibi Milli Takımı’nın başarılı oyuncuları arasından hayran olduğu bir futbolcunun ismini seçiyor. Filmin ilerleyen karelerinde çocuklardan birinin babası gelerek, "Ardila!, Ardila!" diye bağırıyor, ardından bir an duraksayıp bu kez, "Arda!" diye bağırınca çocuk babasına dönüyor. Babası, "Gel içeri" deyince Arda yerini kenarda duran Semih'e bırakıyor.

TBWA \ İSTANBUL’un TTNET Milli Takım Ana Sponsorluğu için hazırladığı reklam filmi, Güney Afrika’da Cape Town’da çekildi. Şehrin yerel dokusunu yansıtan bölgelerinden birinde gerçekleşen çekim yaklaşık 35 derece sıcaklıkta, 12 saat sürdü. Bir ay süren hazırlık döneminde 9-11 yaşları arasındaki 12 çocuk Milli Takım görüntülerini izleyerek rollerine özenle hazırlandı ve filmde Zulu dilinde konuştular.

Yapımcılığını Depo Film’in üstlendiği Jeremy Goodall’un çektiği reklamın Jingle House tarafından hazırlanan müziğinin sözleriyse şöyle: